[narrador] ¿Aún estás despierto?
Bueno, no estás solo.
Algunas noches,
conciliar el sueño o permanecer dormido puede
resultar realmente complicado, y todos sabemos que estar cansado no es divertido.
[reproducción de música suave]
En esta serie,
exploraremos lo último en ciencia del sueño.
Hemos entrevistado y colaborado con los mejores investigadores y médicos del sueño
para brindarle información
que pueda ayudarlo a desarrollar buenos hábitos de sueño
y ponerlos en práctica ahora.
Y te mostraré
que, para muchas personas, la atención plena y la meditación se
encuentran entre las mejores formas de dormir bien por la noche
y de despertar descansado, restaurado y renovado.
Al final de cada episodio,
Lo guiaré a través de técnicas de relajación a las
que puede volver una y otra vez
para ayudarlo a conciliar el sueño.
En este primer episodio,
exploraremos los mitos sobre el sueño.
Hay tanta desinformación por ahí,
por lo que veremos qué es verdad y qué no.
Entonces, bienvenido a la primera serie
en la que esperamos que no llegue a los créditos finales aún despierto.
[Continúa la música suave]
Hola. Soy Eve
y seré tu guía en un viaje para dormir mejor.
Cuando se trata de una buena noche de descanso, todos tienen sus propias teorías.
Es casi imposible saber qué creer.
Comencemos con una sabiduría convencional con la
que sé que me criaron.
El viejo mito de que "todo el mundo necesita ocho horas de sueño por noche".
Bueno, resulta que ocho no es un número mágico.
Es más un promedio que un objetivo real.
Sí, el punto óptimo se encuentra
entre siete y nueve horas para los adultos,
y sé que ese es mi caso.
Pero varía de persona a persona y puede cambiar a lo largo de la vida.
[niños parloteando]
¿Qué pasa con el dicho:
"Nunca se puede obtener demasiado de algo bueno"?
Desafortunadamente, parece que realmente se puede,
ya sea por demasiados dulces o por dormir demasiado.
¿Sabía que dormir regularmente más de nueve horas por noche
se ha relacionado con diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas?
Pero lo que es más importante que contar horas
es escuchar a tu cuerpo y comprender lo que necesita.
[respirando profundamente]
Aún así, es cierto, controlar el tiempo es un hábito difícil de dejar.
De hecho, es probablemente de donde proviene el mito de " No necesito preocuparme
por cuánto duermo durante la semana
porque para eso son los fines de semana".
La respuesta a eso es complicada.
Sí, puede compensar una mala noche ocasional
durmiendo hasta tarde ,
pero cuando sus horarios de sueño y vigilia cambian de un lado a otro cada semana,
puede provocar problemas de salud.
Bueno, entonces podría pensar en ese caso,
"¿Por qué no reducir el sueño por completo?"
En otras palabras, ¿qué pasa con "Dormiré cuando esté muerto"?
Ese dicho puede ser cierto técnicamente,
pero también es cierto que para sacar más provecho de la vida, necesitas dormir lo suficiente.
El sueño es como la comida.
Claro, puede limitarse a unos pocos cientos de calorías al día,
pero también terminará con grandes problemas de salud.
Necesita una cierta cantidad de comida y sueño
no solo para mantenerse con vida, sino también para prosperar.
La privación prolongada y extrema del sueño
puede tener serias ramificaciones en lo que respecta a su salud.
Este próximo puede realmente sorprenderte.
La recomendación común de que hacer ejercicio por la noche es malo para dormir es exagerada.
De hecho, un estudio mostró que es todo lo contrario,
que para la mayoría de las personas sanas,
hacer ejercicio por la noche no afecta negativamente la capacidad para dormir.
De hecho, puede ayudarlo a conciliar el sueño
y a pasar más tiempo en un sueño profundo.
La advertencia es que hacer un entrenamiento de alta intensidad
menos de una hora antes de ir a dormir
probablemente no sea una buena idea.
Necesita tomarse unas horas
para que su temperatura corporal baje y su frecuencia cardíaca se regule.
[pitido]
Bien, a estas alturas,
quizás esté de acuerdo en que es importante dormir bien por la noche.
Entonces, ¿cómo logramos esto?
Si eres un adulto, algunos podrían decir que una copa de vino
o un cóctel antes de acostarte te ayudará a relajarte.
El especialista en sueño Dr. Jason Ong de la Universidad Northwestern
dice que el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.
Después de todo, es un sedante.
Pero es probable que no duerma tan profundamente una vez que se quede dormido.
Esto se debe a que el alcohol suprime
la fase REM, la etapa del sueño asociada con la consolidación de la memoria
y el bienestar emocional.
Además, el
alcohol también aumenta la probabilidad de roncar,
y estoy seguro de que todos lo hemos experimentado.
Y todo puede contribuir a una mala noche de sueño.
[ronquidos]
Así que si tienes edad para beber y quieres ese cóctel,
considera esto.
Su cuerpo puede procesar el alcohol aproximadamente a una bebida por hora,
así que trate de terminar su última bebida al menos dos horas antes de acostarse.
Eso debería darle suficiente tiempo para eliminar el alcohol de su cuerpo, de
modo que no afecte su sueño.
[Sonido de música alegre]
Bien, si el alcohol viene con una advertencia,
¿qué pasa con el café?
¿Qué hay de la suposición de que "toda la cafeína es mala para ti"?
Sé que durante mucho tiempo se ha demonizado a
la cafeína como el enemigo del sueño
y, claro, permanece en nuestros sistemas más tiempo que el alcohol.
Pero eso no significa que, como adultos, tengamos que dejar el hábito.
El café o el té generalmente están bien
si solo controlas el tiempo y la cantidad.
Dos o tres tazas al día antes de las 5:00 p. M. No son un problema para la mayoría de las personas.
Puede resultar problemático si bebe más o más tarde.
[la música se desvanece]
Entonces, ¿cuál es el mayor mito del sueño que existe?
[Sonido de música suave]
Puede haber uno al que todos nos aferramos,
que hay un único truco infalible para dormir,
y si supiéramos de qué se trata, nuestras vidas serían perfectas.
La verdad es que
no existe una técnica única que funcione para todos.
No solo eso, cuanto
más esfuerzo ponemos en ello,
más tratamos de hackear el sueño
con trucos, reglas y técnicas,
más funciona en nuestra contra.
Un enfoque que no parece ser un mito
es la meditación y la atención plena.
Los estudios han demostrado que practicar la meditación
puede calmar el sistema nervioso
y la respiración profunda también genera una sensación de serenidad.
[exhala profundamente]
Esta es la razón por la que la meditación es ideal para cualquiera que busque una mejor salud para dormir.
Puede ayudarnos a dejar de lado esa mentalidad rígida
que evita que nos vayamos a la deriva.
Así que ahora, si está listo para relajarse,
comencemos con el ejercicio de relajación .
[termina la música]
Antes de que hagas cualquier otra cosa,
me gustaría que te tomes un momento para ponerte cómodo.
Incluso si no suele irse a dormir
boca arriba, comencemos el ejercicio recostándonos o recostándonos cómodamente.
Puede doblar ligeramente las rodillas si lo desea.
[Sonido de música suave]
Pero simplemente disfrutando de esa sensación
de que el cuerpo se suelta y se relaja,
hundiéndose en la superficie debajo de ti.
Comenzaremos el ejercicio de esta noche
con una pequeña rutina de respiración.
Entonces, primero, solo preste atención a la respiración
y solo observe dónde la siente.
En la nariz,
la garganta,
el pecho o el diafragma.
Y vamos a inhalar profundamente durante cuatro,
retenerlo durante cuatro
y luego exhalar durante seis.
¿Entonces estas lista?
Vamos a empezar.
Así que inhalamos por cuatro.
…dos tres cuatro.
Aguanta cuatro.
…dos tres cuatro.
Ahora exhala por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
En cuatro.
…dos tres cuatro.
Sosteniéndolo por cuatro.
…dos tres cuatro.
Fuera por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
En cuatro.
…dos tres cuatro.
Esperando cuatro.
…dos tres cuatro.
Fuera por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
En cuatro.
…dos tres cuatro.
Esperando cuatro.
…dos tres cuatro.
Y fuera por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Excelente.
Ahora simplemente volviendo la respiración a la normalidad.
A continuación, haremos una visualización muy simple.
Simplemente imaginando un flujo constante de luz solar cálida
llenando gradualmente el cuerpo desde los pies.
Entonces, comenzando por tus pies,
esa cálida luz del sol
disuelve cualquier tensión,
cualquier malestar a
medida que comienza a llenar el cuerpo.
Llenar los dedos de los pies
uno a uno.
Subiendo por los pies y las piernas.
Experimentar las cualidades de calidez,
espacio
y tranquilidad ...
mientras continúa viajando por el cuerpo.
[Continúa la música suave]
Hasta más allá de la cintura ...
hasta la espalda y el estómago.
Es como si la luz del sol
simplemente eliminara cualquier malestar.
Y continúa subiendo por el pecho y la espalda.
Hacia los hombros
y baja los brazos.
Hasta las manos y los dedos.
Una sensación de alivio en el cuerpo
y quietud en la mente.
Mientras continúa viajando
por el cuello ...
y la garganta.
En la cabeza
y cara,
hasta la parte superior del cuerpo.
Hasta que no
quede nada más que esa sensación de quietud.
Entonces, si la mente todavía se siente muy activa,
entonces puede permitir que el cuerpo continúe descansando como está,
pero mentalmente,
comience a contar lentamente hacia atrás
desde mil hasta cero.
Un ritmo muy constante.
Sin prisas.
No intentar conciliar el sueño.
Simplemente concentrándose en contar
de un número al siguiente en reversa.
Y saber que realmente no importa demasiado cuando llega el sueño.
Pero mientras te quedas ahí de esta manera ...
tanto la mente como el cuerpo
obtienen todo el descanso que necesitan.
[la música se desvanece]
[la música suave se intensifica]
Si todavía estás despierto ...
[canto del gallo]
... y estás interesado en aprender más, mira
el próximo episodio de nuestra serie,
donde nos centraremos en cómo nuestros dispositivos nos mantienen despiertos por la noche
y qué podemos hacer para romper con el fuerte control de la tecnología sobre nuestro sueño.
Hasta entonces.
[reproducción de música suave]