[reproducción de música suave]
[Eve] ¿Tus dispositivos te mantienen despierto por la noche?
¿Cómo logran esas pantallas brillantes y teléfonos vibrantes
sacudir tu cerebro y hacer que tu mente esté demasiado ocupada para dormir?
Cuando las luces finalmente se apagan,
¿tu mente se enciende?
En este episodio,
vamos a echar un vistazo a lo que sucede con nuestros cuerpos y mentes
cuando no podemos renunciar a nuestros dispositivos,
y nosotros le ayudaremos a desarrollar un sabio, el enfoque más atento a dormir
, que se centrará en dejar ir
de nuestra relación permanente con ellos.
Al final de este episodio, lo guiaré a través de una pausa
para que pueda comenzar el proceso de restablecimiento de esa relación.
[Continúa la música suave]
Hola. Soy Eva
y seré tu guía en un viaje para dormir mejor.
[reproducción de música alegre]
No se puede negar que la tecnología ha hecho nuestras vidas más fáciles,
más eficientes y más divertidas.
¿Pero a qué precio?
A medida que estamos cada vez más atados a nuestros dispositivos,
revisando correos electrónicos, obsesionándonos con las redes sociales,
rastreando nuestro sueño, la
tecnología se ha vuelto realmente buena para mantenernos despiertos.
Pero, como sabemos, la vida no siempre fue tan complicada.
Cuándo dormimos y durante cuánto tiempo siguieron los cambios estacionales.
La única presión para despertarse para trabajar venía del sol.
[canto del gallo]
Algunos expertos creen que la Revolución Industrial
fue responsable de alterar radicalmente nuestros patrones de sueño.
De repente, la gente pudo trabajar las veinticuatro horas del día
con la ayuda de lámparas artificiales de aceite y gas.
En 1879, Thomas Edison inventó la bombilla incandescente.
Parece haber tenido un impacto tremendo en nuestro ritmo circadiano.
Ese es el ciclo natural del cuerpo
que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar.
Pero lo que es más importante,
esta iluminación artificial fue el medio para una jornada laboral mucho más larga, lo
que cambió rápidamente nuestras actitudes hacia el sueño.
[ronquidos]
Desde entonces,
nuestros patrones de sueño han seguido pasando por una montaña rusa de cambios.
El auge de la tecnología moderna
marcó el rumbo de más interrupciones en nuestros ciclos naturales de sueño.
Solía ​​ser que la fuente principal de luz azul provenía del sol,
pero ahora podemos encontrarla a nuestro alrededor a
través de televisores, computadoras y, sí, nuestros dispositivos de mano.
Y nos mantienen conectados constantemente con nuestras vidas de vigilia.
Incluso después de apagar la lámpara de la mesilla de noche, a
menudo nos acostamos en la cama con nuestras pantallas brillantes a
solo un largo de la nariz de nuestros globos oculares,
y la luz brillante puede interrumpir la transición crucial
de la vigilia a la somnolencia.
Normalmente, los niveles de melatonina,
una hormona secretada naturalmente que se libera con el inicio de la oscuridad,
aumentan una o dos horas antes de acostarse, lo que
indica a nuestros cuerpos que es hora de dormir.
Cuando estamos inmersos en ese flujo constante de luz azul llena de fotones
de nuestros dispositivos,
se suprime la producción de melatonina
y la luz le dice a nuestro cerebro: "Modo despierto activado".
Un estudio encontró que las personas que usan dispositivos como iPads antes de acostarse
tenían patrones de sueño más interrumpidos
y descansaban menos por la mañana en
comparación con aquellos que leían libros físicos.
Esto se debe a que la luz azul de nuestros dispositivos se
irradia directamente a nuestros ojos.
Aquellos que usan dispositivos también tuvieron un sueño REM más corto,
que es una fase importante del sueño que ayuda a consolidar los recuerdos.
Entonces, ¿qué pasa con los anteojos que bloquean la luz azul?
¿Podrían ayudar?
Bueno, algunos profesionales médicos dicen que el problema no es la luz azul.
Es la mejor forma de utilizar nuestros dispositivos.
Cambiar al modo nocturno más cálido y más tenue podría ayudar
porque limita la exposición a demasiada luz cerca de la hora de acostarse.
Y también puede haber otros factores en juego.
Cuando nos llevamos nuestros dispositivos a la cama y vemos nuevos "me gusta" en una foto
que acabamos de publicar
o un nuevo texto de un amigo,
esto provoca la liberación de otra sustancia química en nuestro cerebro, la
dopamina.
La dopamina nos hace sentir felices
y activa el sistema de recompensa en nuestro cerebro,
lo que dificulta mucho dejar ese dispositivo.
Y si cree que es difícil para los adultos,
lo es aún más para algunos adolescentes,
quienes pueden carecer del autocontrol para detener el comportamiento obsesivo
de revisar los dispositivos.
Entonces, ¿qué podemos hacer para solucionar este dilema?
Primero, es bueno recordar
que la tecnología no es intrínsecamente buena o mala,
por lo que realmente depende de nosotros cómo la usemos.
Y esa es una idea empoderadora.
No se trata solo de dormir mejor.
También se trata de formar hábitos más saludables con nuestros dispositivos.
Cambiar la forma en que usamos nuestros dispositivos es un buen primer paso.
Tal vez intente desempolvar ese viejo despertador.
Y si aún no lo está haciendo, intente poner su teléfono en No molestar.
Hace una gran diferencia en la calidad de su sueño.
Y cuando esté usando un dispositivo antes de acostarse,
utilícelo de una manera que pueda ayudarlo a conciliar el sueño.
Por ejemplo,
intente escuchar música relajante,
o utilícelo para escuchar un sleep wind-down o un sleepcast
para ayudarlo a relajarse y guiarlo hacia el sueño.
Este ritual nocturno puede ser una de las formas más efectivas
de ayudarnos a conciliar el sueño
simplemente al enfocar nuestra atención en ser conscientes del momento presente.
Así que ahora, si está listo para dormir o relajarse, relájese
.
[termina la música]
Antes de que hagas cualquier otra cosa,
me gustaría que te tomes un momento para ponerte cómodo.
[Sonido de música suave]
Comencemos el ejercicio
recostándonos o en una cómoda reclinación,
quizás con las rodillas ligeramente flexionadas, si lo desea,
y simplemente disfrutando de esa sensación
de que el cuerpo se suelta, se
relaja y se hunde.
Comenzaremos el ejercicio
con una pequeña rutina de respiración.
Entonces, primero,
solo preste atención a la respiración.
Solo notando dónde lo sientes.
En la nariz,
la garganta,
el pecho
o el diafragma.
Vamos a
inhalar profundamente durante cuatro, retenerlo durante cuatro y luego exhalar durante seis.
¿Entonces estas lista?
Vamos a empezar.
Inhalando por cuatro.
…dos tres cuatro.
Aguanta cuatro.
…dos tres cuatro.
Ahora exhala por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Y en cuatro.
…dos tres cuatro.
Sosteniéndolo por cuatro.
…dos tres cuatro.
Fuera por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Y en cuatro.
…dos tres cuatro.
Sosteniéndolo por cuatro.
…dos tres cuatro.
Fuera por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
En cuatro.
…dos tres cuatro.
Esperando cuatro.
…dos tres cuatro.
Y fuera por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Excelente.
Ahora simplemente volviendo la respiración a la normalidad.
Ahora me gustaría que comenzara
pensando en la primera parte del día.
Es casi como si estuviera viendo un video avanzando rápidamente a lo largo del día,
y estuviera tocando cada una de las cosas principales que sucedieron,
revisándolas mentalmente.
Entonces podría ser tan simple como levantarse,
desayunar,
ducharse,
prepararse para el trabajo,
empezar a trabajar.
Simplemente aplique ese nivel de detalle a
medida que visualiza o simplemente visualice los eventos del día.
Así que quizás toques 20, 25 pequeños momentos
que te lleven hasta el momento presente.
Vas a repetir esta revisión un par de veces.
Entonces, cuando hagas esto cada vez,
solo te tomará unos 20 o 30 segundos,
retroceder brevemente a lo largo del día
y llevar la mente hasta el momento presente.
Y cuando hayas llegado al momento presente, de
nuevo, solo inhala profundamente una vez.
Al exhalar, de
nuevo, siente que el cuerpo se relaja.
Si la mente todavía se siente muy activa ...
entonces puede permitir que el cuerpo continúe descansando como está,
pero mentalmente,
comience a contar lentamente hacia atrás
desde mil hasta cero.
Un ritmo muy constante,
sin prisas.
No intentar conciliar el sueño.
Simplemente concentrándose en contar
de un número al siguiente en reversa.
Y saber que realmente no importa demasiado cuando llega el sueño.
Pero mientras permanece acostado de esta manera,
tanto el cuerpo como la mente
obtienen todo el descanso que necesitan.
[La música termina]
[Susurro del viento]
Si todavía estás despierto
y quieres sumergirte en otro tema sobre el sueño,
mira el próximo episodio de nuestra serie,
donde exploraremos el extraño mundo de los sueños.
[reproducción de música suave]