[Sonido de música suave]
[Eva] Cuando soñamos,
¿qué está sucediendo exactamente en nuestras mentes y cuerpos?
¿Cómo afectan las pesadillas a nuestro sueño?
[rayo]
¿Por qué algunas personas recuerdan sus sueños
mientras que otras raramente lo hacen?
¿Y por qué no saltamos de la cama y las representamos?
En este episodio,
exploraremos el desconcertante, inspirador, aterrador y extraño mundo de los sueños.
Hola. Soy Eve
y seré tu guía en un viaje para dormir mejor.
Ya sea que los recordemos o no, la
mayoría de nosotros soñamos.
Sorprendentemente, puedo tener cuatro o incluso cinco sueños por noche,
dependiendo de cuánto tiempo haya estado durmiendo.
Pensé que era solo yo, pero resulta que eso es bastante común para todos nosotros.
Los sueños vívidos generalmente ocurren en la etapa del sueño llamada REM,
movimiento ocular rápido.
En REM, nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan, la
respiración se acelera
y nuestros ojos se mueven rápidamente.
Cuando dormimos ocho horas completas,
podemos recorrer la etapa REM del sueño de
cuatro a cinco veces por noche,
por lo que son hasta dos horas de potencial realización de sueños.
Durante un sueño,
la corteza prefrontal,
la parte del cerebro involucrada en el razonamiento,
no funciona a toda máquina,
y una de las cosas que no hace durante el sueño
es diferenciar entre lo que es real
y lo que no.
Por eso no cuestionamos las cosas raras que suceden
mientras soñamos.
Y así nos despertamos y recordamos lo raros que eran.
Sin embargo, curiosamente, mientras soñamos en REM,
nuestras ondas cerebrales son similares a la actividad cerebral cuando estamos despiertos.
La diferencia es que mientras soñamos,
nuestro cerebro esencialmente paraliza los músculos de nuestros brazos y piernas.
Es una manera brillante de la naturaleza de evitar que
actuemos en escenarios bastante extraños y extravagantes.
[gente riendo]
A menudo recuerdo mis sueños.
Los grandes evocadores de sueños como yo parecen despertarnos durante la noche
durante los llamados "microdespertares".
Cuando el cerebro se despierta,
Se activan los procesos necesarios para almacenar memorias.
Entonces, si nos despertamos en medio de uno,
hay una mayor probabilidad de recordar nuestros sueños.
Recordar los sueños es una cosa,
pero ¿qué hay de tomar el control de ellos?
Deirdre Barrett, investigadora de sueños en Harvard,
cree que eso es posible.
Desarrolló un estudio basado en un método llamado incubación de sueños.
[reproducción de música etérea]
Pidió a los estudiantes universitarios que seleccionaran un problema que quisieran resolver.
Luego les pidió que lo escribieran en un papel
y lo colocaran junto a sus camas.
Una vez en la cama,
centraron su atención en el problema
y visualizaron una imagen concreta relacionada con él.
Después de siete noches de repetir este ejercicio,
aproximadamente la mitad de los estudiantes recordaron un sueño relacionado con el problema,
y la mayoría
creyó que la solución estaba contenida en el sueño.
También puedes probar este método.
Los psicólogos también creen que podemos aprender a manejar nuestras peores pesadillas.
Estoy seguro de que todos hemos experimentado nuestros corazones acelerados, palmas sudorosas,
mientras nos despertamos de una pesadilla sobre ser perseguidos, caernos
o el sueño demasiado común de que se nos caen los dientes.
[crujido]
Por muy perturbador que pueda ser,
todo es normal.
Pero cuando las pesadillas ocurren con tanta frecuencia que acechan nuestras noches,
pueden tener efectos graves en la salud del sueño.
Y para aquellos que han experimentado un evento traumático en la vida, las
pesadillas pueden ser debilitantes.
En esos casos, los
psicólogos pueden utilizar una técnica llamada terapia de ensayo de imágenes.
La idea es elegir una pesadilla recurrente
y luego cambiar la línea de la historia de una manera más positiva,
ensayándola una y otra vez en tu mente
durante el día mientras estás despierto.
- [pájaros cantando] - [perros ladrando]
La repetición es la clave para transformar esa pesadilla
en una situación menos aterradora.
Entonces, vayamos un paso más allá.
Sabemos que la atención plena puede ayudarnos a estar más presentes en nuestras vidas,
pero ¿puede la atención plena llevarnos a estar más presentes en nuestros sueños?
Quizás.
Puede pasar
cuando experimentamos algo llamado sueño lúcido.
Es un fenómeno en el que somos conscientes de que estamos soñando.
La otra noche, soñé que estaba en un bote,
pero en mi sueño, pensé: "Sé que no estoy en un bote".
"Esto es sólo un sueño".
Es una especie de realidad virtual,
en la que reconocemos que de
repente son posibles sucesos no naturales en este estado de sueño.
Las estimaciones sugieren que aproximadamente la mitad de nosotros experimentamos naturalmente
al menos un sueño lúcido en nuestras vidas,
generalmente en la niñez.
Pero aproximadamente una cuarta parte de las personas, como yo, las
tiene mensualmente.
Lo interesante de los sueños lúcidos, los
estudios muestran una fuerte asociación
entre los participantes que son conscientes y practican la meditación con regularidad
y una mayor frecuencia de sueños lúcidos.
Y sé que eso ha sido cierto para mí.
[maullido de gato]
Parece que una de las claves para llegar a este lugar
es nuestro sentido extremo de conciencia del momento presente,
algo que se desarrolla a partir de una práctica de meditación.
[exhala]
[inhala, exhala]
Entonces , ¿cuáles son los beneficios de los sueños lúcidos?
Bueno, algunos investigadores señalan la evidencia de
que los sueños lúcidos pueden disminuir la ansiedad,
mejorar las habilidades motoras y fomentar la creatividad.
Lo más importante para todos nosotros
es que si podemos entrenarnos para ser más conscientes
y estar más presentes a lo largo del día,
puede tener todo tipo de beneficios para nuestra salud cuando estamos despiertos,
mejorando eventualmente nuestra calidad de sueño
y quizás incluso mejorando la calidad de nuestros sueños.
Así que déjame guiarte ahora en una pausa
que espero te lleve a un
sueño fascinante, liberador, alegre y dulce.
[piar de los pájaros]
Antes de que hagas cualquier otra cosa,
me gustaría que te tomes un momento para ponerte cómodo.
Comencemos el ejercicio recostándonos de espaldas
o recostándonos cómodamente en el sofá.
Sus rodillas pueden estar ligeramente dobladas, si lo desea.
Y simplemente disfruta de esa sensación de que el cuerpo se
suelta, se
relaja, se
hunde en la superficie debajo de ti.
Comenzaremos el ejercicio de esta noche con una pequeña rutina de respiración.
Al enfocarnos en la respiración,
realmente estamos uniendo cuerpo y mente.
Esa es la esencia de la atención plena.
Entonces, primero, solo preste atención a la respiración.
Solo notando dónde lo sientes.
En la nariz,
la garganta,
el pecho o el diafragma.
Vamos a respirar profundamente, inhalar
durante cuatro,
retenerlo durante cuatro
y luego exhalar durante seis.
¿Estás listo?
Vamos a empezar.
Así que inhalamos por cuatro.
…dos tres cuatro.
Aguanta cuatro.
…dos tres cuatro.
Ahora exhala por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
En cuatro.
…dos tres cuatro.
Esperando cuatro.
…dos tres cuatro.
Fuera por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
En cuatro.
…dos tres cuatro.
Esperando cuatro.
…dos tres cuatro.
Fuera por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Y por cuatro.
…dos tres cuatro.
Esperando cuatro.
…dos tres cuatro.
Y fuera por seis.
... dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Excelente.
Ahora regrese la respiración a la normalidad.
A continuación, vamos a realizar un ejercicio muy simple,
en el que, mentalmente, comienzas a desconectar los diferentes músculos del cuerpo
para que el cuerpo pueda comenzar a relajarse
y moverse hacia el sueño.
Empecemos por los pies.
Y es como si, mentalmente,
le dieras permiso a tus pies para que se apaguen.
Todos los músculos,
todos los nervios
simplemente se relajan en esa parte del cuerpo.
Y alrededor de los tobillos
y la mitad inferior de las piernas ...
simplemente apagando.
Las rodillas y la mitad superior de las piernas ...
los muslos ...
la parte posterior de las piernas ...
simplemente desconectando los músculos.
Hacia la cintura y la zona pélvica.
Una vez más, es como si lo apagara todo mentalmente.
En la parte inferior del estómago ...
la parte inferior de la espalda ...
simplemente apagándolo.
Es casi como si pudieras sentir
estas diferentes partes del cuerpo.
avanzar hacia un estado de reposo.
Así que el resto del estómago ...
la mitad de la espalda se
apaga.
El pecho,
la parte superior de la espalda
acaba de apagarse.
Los hombros y la parte superior de los brazos se apagan.
Los antebrazos,
las manos,
incluso los dedos apagándose.
Y luego todo el cuerpo desde el cuello hacia abajo
se siente muy pesado ahora.
Continúas hacia la garganta
y el cuello…
permitiendo que esa zona se duerma.
Incluso la mandíbula,
los músculos de la cara.
Toda tu cabeza se apaga,
hasta que llegas a la parte superior del cuerpo.
Todo el cuerpo ahora pesado,
relajado
y listo para dormir.
No intentar conciliar el sueño.
Saberlo realmente no importa demasiado cuando llega el sueño.
Pero mientras permanece acostado de esta manera,
tanto el cuerpo como la mente
obtienen todo el descanso que necesitan.
Si todavía estás despierto y estás interesado en aprender más, mira
el próximo episodio de nuestra serie,
donde descubriremos cómo el estrés afecta nuestro sueño
y qué podemos hacer al respecto.
[reproducción de música suave]