[Sonido de música suave]
[Eve] ¿Alguna vez te has acostado obsesionado con un problema en tu vida,
por lo que es imposible quedarte dormido?
[gruñidos]
¿O qué tal si te despiertas en medio de la noche,
estresado por el hecho de que estás estresado?
¿Por qué el estrés parece mucho más poderoso que la somnolencia?
[gemidos]
En este episodio,
vamos a sumergirnos en la relación entre el sueño y el estrés
y le presentaremos prácticas de atención plena
que pueden ayudarlo a poner ese estrés en su lugar adecuado
para que pueda despertarse sintiéndose descansado y restaurado.
Hola. Soy Eve
y seré tu guía en un viaje para dormir mejor.
[susurro del viento]
Imagínense esto.
Es el final de un día realmente largo
y finalmente estás en la cama.
Tu cabeza golpea la almohada. Apagas la luz
y te duermes instantáneamente.
Suena de ensueño.
Si tan solo fuera tan simple.
El sueño no es como un interruptor que puedes encender y apagar cuando quieras.
Para que el sueño funcione correctamente, los
expertos nos dicen que tanto el cuerpo como la mente deben trabajar juntos,
y cuando están en equilibrio,
nos sentimos enérgicos y descansados.
Y cuando no es así, cuando el estrés abruma tu mente,
tu cuerpo te seguirá.
Puede pensar en los sistemas del cerebro que regulan el sueño como un balancín.
Por un lado, está el estado de alerta.
Por otro lado, somnolencia.
[bostezo]
Cuando ha dormido bien por la noche,
se despierta con un alto nivel de alerta
y un nivel bajo de somnolencia.
Luego, a lo largo del día, a medida que aumenta la somnolencia,
disminuye el estado de alerta.
Aquí es cuando el cuerpo está naturalmente listo para dormir.
Pero no siempre ocurre de esta manera.
Para muchos de nosotros,
cuando apagamos esa luz,
instantáneamente caemos presa del estrés del día que nos roe.
Las finanzas, los
conflictos en el trabajo, los
problemas de relación, las
preocupaciones se acumulan
y aumentan nuestros niveles de alerta,
evitando que la somnolencia se apodere.
Lo que está sucediendo
es que el estrés esencialmente desencadena el sistema de respuesta de lucha o huida.
en el cerebro.
El cuerpo libera cortisol, adrenalina y otras hormonas del estrés, lo que lo
prepara para contrarrestar las amenazas
al aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación
y mantener la mente en un alto estado de vigilancia.
Desde un punto de vista evolutivo,
esa respuesta de lucha o huida
ha sido una parte vital de la supervivencia humana.
- [jadeos] - [rugidos]
Vemos esto con nuestros amigos en el reino animal.
Los delfines y las ballenas literalmente duermen con un ojo abierto
y la mitad de su cerebro en alerta máxima
para asegurarse de que no se los coman.
Incluso mientras duermen, están atentos al peligro.
Los patos también participan en este tipo de sueño.
En un estudio,
Los científicos demostraron que los patos que duermen en el borde exterior de un grupo
mantienen un ojo abierto,
durmiendo con solo la mitad de su cerebro.
La teoría es que están en guardia,
sabiendo que su rebaño está expuesto y corren un mayor riesgo de ser atacados.
[graznido de los patos]
Estas observaciones
inspiraron a los científicos a investigar el efecto de la primera noche en los seres humanos.
Los investigadores descubrieron que cuando las personas duermen en un lugar nuevo, la
mitad del cerebro no duerme tan profundamente y
permanece más alerta hasta que nos acostumbramos a ese nuevo lugar.
Eso podría explicar por qué tantos de nosotros dormimos mal
durante esa primera noche en una habitación de hotel.
Entonces, de alguna manera, somos similares a los patos.
No dormimos tan profundamente como lo haríamos normalmente
para estar preparados para cualquier peligro.
Un sistema evolutivo diseñado para mantenernos vivos
puede parecer una reacción exagerada a nuestro estrés moderno ...
- [jadeos] - [maullidos]
... pero no importa.
Ese estrés todavía nos mantiene despiertos por la noche.
Entonces, ¿cómo salimos de este círculo vicioso?
[Continúa la música suave] Los
expertos en sueño sugieren
que un buen punto de partida
es prestar atención a lo que haces durante el día.
Pasa tiempo al aire libre.
Explora un parque.
Piérdete en el bosque.
Haga una pausa y mire a su alrededor mientras la naturaleza hace su magia.
Porque si podemos pasar más tiempo al aire libre,
podemos experimentar una disminución de la hormona del estrés cortisol
y mejorar nuestro bienestar emocional.
Obtener una dosis saludable de actividad
también tiene efectos positivos para reducir el estrés,
y menos estrés significa que puede ser más fácil conciliar el sueño.
Y hay otras herramientas que podemos utilizar para crear un entorno relajante
para un sueño tranquilo.
Cuando esté cerca de la hora de acostarse,
tómese el tiempo suficiente para hacer de su dormitorio un remanso de paz.
Desarrollar un pequeño ritual de sueño con actividades relajantes
es una forma divertida y útil de abordar esto.
Si descubre que no puede conciliar el sueño,
trate de no quedarse en la cama pensando con resentimiento por qué no puede hacerlo.
Esto puede crear asociaciones negativas con su cama.
En su lugar, intente levantarse de la cama y mudarse a otra habitación,
atenúe las luces
y lea o escuche música relajante hasta que sienta sueño.
[reproducción de música suave]
También puede probar algunos ejercicios lentos de respiración profunda.
Esto puede ayudar a enviar una señal de "todo despejado" al cerebro y al sistema nervioso que dice:
"Está bien, el peligro ha terminado".
Y la meditación de atención plena practicada durante el día
es quizás una de las mejores cosas que puede hacer
para controlar el estrés que puede mantenerlo despierto por la noche.
Cuando meditamos,
aprendemos a cambiar nuestra relación
con los pensamientos pasajeros y los sentimientos de estrés,
y comenzamos a verlos con un poco más de perspectiva.
Con el tiempo, podemos aprender a acondicionar nuestros cuerpos
para relajarnos y silenciar el sistema de lucha o huida
para que nuestro balancín vuelva a estar en equilibrio.
Entonces, ahora que sabemos un poco más sobre las cosas
que pueden interponerse entre nosotros y el sueño,
pongámonos cómodos para el ejercicio de relajación de esta noche.
Empiece por tomar una o dos respiraciones profundas y agradables,
inhalar por la nariz ...
y exhalar por la boca.
Si lo encuentra reconfortante,
simplemente coloque suavemente su mano sobre su estómago
mientras inhala y exhala
solo para sentir el movimiento
de la respiración en su cuerpo.
Observe cómo se siente el cuerpo.
¿Es pesado o liviano?
¿Inquieto o quieto?
¿Se siente como si el cuerpo estuviera listo para dormir?
¿O todavía hay un poco de relajación por hacer?
Este es un proceso muy suave,
que apunta lentamente al cuerpo y la mente
en la dirección del sueño.
[Sonido de música suave]
Me gustaría que comenzaras
recordando la primera parte del día.
Es casi como si estuviera viendo un video
avanzando rápidamente a lo largo del día ...
y estuviera tocando cada una de las cosas principales que sucedieron,
simplemente repasándolas mentalmente.
Entonces podría ser tan simple como levantarse,
desayunar,
tomar una ducha,
prepararse para el trabajo,
llevar a los niños a la escuela.
Aplicar sobre ese nivel de detalle
a medida que visualiza los eventos del día.
Así que quizás toques 20, 25 pequeños momentos
que te lleven hasta el momento presente.
Ver este programa y prepararse para dormir.
Vas a repetir esta revisión
solo un par de veces.
Entonces, cuando hagas esto cada vez,
solo te tomará unos 20 o 30 segundos,
retroceder brevemente a lo largo del día
y llevar la mente hasta el momento presente.
Y cuando hayas llegado al momento presente ...
otra vez, solo una respiración profunda ...
y mientras exhalas ...
otra vez, la sensación del cuerpo hundiéndose en la cama.
A continuación,
haremos
una pequeña visualización relajante.
Solo imaginando
un flujo constante de luz solar cálida que
fluye hacia abajo a través del cuerpo ...
disolviendo cualquier tensión ...
cualquier malestar ... a
medida que comienza a llenar el cuerpo.
Comenzando con los dedos de los pies ...
moviéndose hacia arriba a través de los pies ...
y las piernas ...
llenas de luz solar.
Las cualidades de calidez,
espacio
y tranquilidad ...
mientras continúa
viajando por el cuerpo.
Más allá de la cintura ...
hasta la espalda ...
y el estómago.
Es como si eliminara cualquier malestar.
Y continúa
subiendo por el pecho ...
y la espalda ...
hasta los hombros
y bajando por los brazos.
Todo el camino
a las manos y los dedos.
Disfrute de esa sensación de alivio en el cuerpo
y quietud en la mente ...
mientras continúa viajando
por el cuello
y la garganta.
En la cabeza ...
y en la cara,
hasta la parte superior del cuerpo ...
hasta que no
queda nada más que esa sensación de quietud.
Entonces, si la mente todavía se siente muy activa ...
entonces puede permitir que el cuerpo
continúe descansando como está ...
pero mentalmente,
comience a contar lentamente hacia atrás
desde mil hasta cero.
Un ritmo muy constante.
Sin prisas.
No tratar de conciliar el sueño,
sino concentrarse en contar
de un número al siguiente al revés.
Y saber que realmente no importa demasiado
cuando llega el sueño,
pero mientras te acuestas aquí de esta manera,
tanto el cuerpo como la mente
obtienen todo el descanso que necesitan.
[termina la música]
Si todavía estás despierto y estás interesado en aprender más, mira
el próximo episodio de nuestra serie,
donde echaremos un vistazo a la ciencia de las ayudas para dormir.
¿Pueden las pastillas para dormir ser una forma eficaz
de dormir bien por la noche?
[ronquidos]
[reproducción de música suave]