[reproducción de música suave]
[Eve] ¿Sabías que una encuesta británica descubrió que la calidad del sueño
es más importante para la felicidad
de las personas que la cantidad de dinero que ganan?
Pero muchos de nosotros tenemos problemas para conciliar el sueño
o, lo que es peor, para permanecer dormidos.
Por lo tanto, no es de extrañar que muchos de nosotros nos hayamos sentido tentados
por una solución rápida en busca de una noche de sueño perfecta.
La promesa de las pastillas para dormir es poderosa,
pero ¿son seguras?
¿Funcionan a largo plazo
y existen alternativas?
En este episodio,
exploraremos los altibajos de las pastillas para dormir,
y al final del episodio,
lo guiaré a través de un proceso de relajación.
su primer paso hacia una noche de sueño saludable y natural.
[Continúa la música suave]
Hola. Soy Eve
y seré tu guía en un viaje para dormir mejor.
[chirridos de los grillos]
¿Se queda dormido a los 15 minutos de meterse en la cama?
¿Te quedas dormido durante la noche?
¿Se despierta sintiéndose descansado y restaurado?
Si responde que sí, tiene suerte,
pero muchos de nosotros tenemos problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos.
Según los Centros para el Control de Enfermedades,
más de un tercio de los estadounidenses informan que no duermen lo suficiente
de forma regular.
Y esto puede parecer realmente obvio,
pero no dormir lo suficiente es francamente agotador.
No solo eso,
Si duerme mal con regularidad,
podría tener un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta
y enfermedades cardíacas.
[pitido del monitor]
Así que la necesidad de dormir es una motivación poderosa
para recibir un poco de ayuda artificial.
Cada vez somos más los que usamos pastillas para dormir.
Debido a que la vida es estresante, las
píldoras son tentadoras.
De hecho,
millones de estadounidenses toman algún tipo de medicamento con regularidad
para ayudarlos a dormir.
Y en todo el mundo, las
ayudas para dormir son una industria multimillonaria.
Estas pastillas son medicamentos potentes.
Fluyen a través del torrente sanguíneo e inundan el cerebro
con mensajes químicos que básicamente dicen:
"Estás cansado. Estás muy cansado".
[la música se desvanece]
Engañan al cerebro haciéndole creer que tiene sueño.
Pero los estudios han demostrado que, a largo plazo,
estas píldoras pueden no conducir a un sueño verdaderamente reparador.
[ronquidos]
Pueden causar un ciclo REM menos profundo
o saltarse un ciclo REM por completo,
y sin tres o cuatro ciclos REM profundos,
no tendrá una noche de sueño completamente reparador.
Los medicamentos para dormir también pueden provocar dependencia.
Llegamos a depender de la medicina para crear los químicos que inducen el sueño en nuestros cerebros
que alguna vez se produjeron de forma natural.
[tintineo etéreo]
Incluso cuando las pastillas para dormir han cumplido su propósito,
el miedo a una recaída puede convertirlas en una muleta mental,
y nos preocupa no poder conciliar el sueño sin ellos.
Al otro lado del pasillo de la farmacia
hay una variedad de remedios de venta libre.
La mayoría de estos utilizan antihistamínicos como principal ingrediente activo.
Estos funcionan bloqueando ciertos químicos cerebrales,
que pueden tener un efecto sedante.
Pero tendemos a volvernos tolerantes con el efecto bastante rápido,
y luego volvemos a donde comenzamos, completamente
despiertos en medio de la noche.
Y en la industria del sueño a base de hierbas,
existen varios remedios naturales para ayudar con el descanso.
[reproducción de música etérea]
Tome melatonina.
Puede ayudarnos a adaptarnos cuando experimentamos el temido desfase horario
que acompaña a los viajes a través de múltiples zonas horarias.
También hay raíz de valeriana, kava kava y CBD,
el químico no alucinógeno que se encuentra en el cannabis.
Pero es importante tener en cuenta
que la industria de las ayudas naturales para el sueño no está regulada.
Y estas píldoras pueden dejarnos somnolientos durante el día o con náuseas,
y pueden volverse menos efectivas con el tiempo.
Si el objetivo del sueño es recargar energías para el día
que viene , ¿de qué sirve una pastilla que ayuda a conciliar el sueño
pero que provoca somnolencia, náuseas y dependencia durante el día?
El yoyo químico recetado puede pasar factura a cualquier persona, lo
que a menudo alimenta la búsqueda de soluciones alternativas
para las noches de insomnio.
Por lo tanto, si padece insomnio crónico,
debe hablar con su proveedor de atención médica.
con respecto a los pasos a seguir.
Pero sepa que
hay alternativas que no involucran químicos.
Para el insomnio a corto plazo u ocasional, se ha demostrado que
la meditación de atención plena practicada durante el día
ayuda a calmar la mente en preparación para dormir.
Y eso ciertamente ha sido cierto para mí.
Antes de intentar la meditación, a
menudo me despertaba en medio de la noche, con
la mente llena de pensamientos ansiosos.
Y ahora no solo me duermo más rápido, sino que me quedo dormido.
En términos científicos, la
meditación ayuda a reducir la frecuencia cardíaca
al encender el sistema nervioso parasimpático
y fomentar una respiración más lenta.
Por supuesto, la meditación no sustituye al consejo médico profesional.
[parloteo indistinto]
Además de practicar la meditación durante el día,
completar un descanso para dormir antes de acostarse también puede ayudar.
De hecho, te ayudaré a probar uno ahora mismo.
Así que póngase cómodo, atenúe las luces
y lo guiaré a través de una relajación para comenzar el camino
hacia una forma natural de conciliar el sueño.
[finaliza la música]
[timbre agudo]
Incluso si no está listo para dormir en este momento,
este ejercicio de
relajación puede servir como una herramienta para ayudarlo a relajarse más profundamente
y ayudarlo a conciliar el sueño más adelante.
[reproducción de música suave]
Antes de hacer cualquier otra cosa,
Solo me gustaría que se tomara un momento para ponerse cómodo,
recostado en su cama
o donde quiera que se duerma
o se relaje.
Me gustaría que comenzaras este ejercicio
con las rodillas quizás ligeramente flexionadas.
Y simplemente disfrutar de esa sensación
del cuerpo soltándose y relajándose.
Es posible que no pueda ver la pantalla, y está bien.
Pronto cerrarás los ojos de todos modos.
Y simplemente respire profundamente una o dos veces.
Inhalar por la nariz
y exhalar por la boca.
Si lo encuentra reconfortante,
simplemente coloque su mano suavemente sobre su estómago
mientras inhala y exhala
para sentir el movimiento de la respiración en el cuerpo.
Observe cómo se siente el cuerpo.
¿Es pesado o liviano?
¿Inquieto o quieto?
[Continúa la música suave]
Esté atento si siente alguno de esos sellos distintivos de la verdadera somnolencia.
La pesadez de los párpados
y las extremidades del cuerpo.
Si no lo siente, no lo fuerce.
¿Se siente como si el cuerpo estuviera listo para dormir?
¿O todavía hay un poco de relajación por hacer?
Entonces, si desea continuar,
comenzaremos con el ejercicio.
[Continúa la música suave]
Este es un proceso muy suave,
que apunta lentamente al cuerpo
y la mente en la dirección del sueño.
Así que me gustaría que comenzara pensando en la primera parte del día.
Es casi como si estuvieras viendo un video avanzando rápidamente a lo largo del día,
y solo estuvieras tocando cada una de las cosas principales que sucedieron,
simplemente repasándolas mentalmente.
Por lo tanto, podría ser tan simple como levantarse,
desayunar,
ducharse,
prepararse para el trabajo,
comenzar a trabajar.
Simplemente aplique ese nivel de detalle a
medida que visualiza o imagina los eventos del día.
Quizás toques 20, 25 pequeños momentos
que te lleven hasta el momento presente.
Ver este programa
y prepararse para dormir.
Y solo vas a repetir esta revisión un par de veces.
Entonces, cuando hagas esto cada vez,
solo tomará unos 20 o 30 segundos,
retroceder brevemente a lo largo del día
y llevar la mente hasta el momento presente.
Y cuando haya llegado al momento presente,
respire profundamente ...
y, al exhalar , tendrá
la sensación de que el cuerpo se hunde en la superficie debajo de usted.
A continuación, vamos a realizar un ejercicio muy simple,
en el que mentalmente
empiezas a desconectar los diferentes músculos del cuerpo.
Así que me gustaría que comenzaras con tus pies.
Y es como si, mentalmente,
le dieras permiso a tus pies para que se apaguen.
Todos los músculos,
todos los nervios se
relajan en esa parte del cuerpo.
Y alrededor de los tobillos ...
y las mitades inferiores de las piernas ...
todas apagándose.
Las rodillas y la mitad superior de las piernas ...
los muslos ...
y la parte posterior de las piernas ...
simplemente desconectando los músculos.
[Continúa la música suave]
Hasta la cintura ...
y la zona pélvica.
Nuevamente, es como si, mentalmente, lo apagara todo.
En la parte inferior del estómago ...
la parte inferior de la espalda ...
simplemente apagando.
Y es casi como si pudieras sentir estas diferentes partes del cuerpo
moverse hacia un estado de reposo.
El resto del estómago ...
la mitad de la espalda ...
apagándose.
El pecho ...
la parte superior de la espalda ...
apagándose.
Los hombros
y la parte superior de los brazos
simplemente apagándose.
Los antebrazos,
las manos
y los dedos se
apagan.
Y todo el cuerpo
desde el cuello hacia abajo
se siente muy pesado ahora.
Continúas hacia la garganta
y el cuello,
solo permitiendo que esa área se duerma.
Y la mandíbula ...
los músculos de la cara
y la cabeza ...
apagándolos.
Hasta que llegues a la parte superior del cuerpo.
Y todo el cuerpo ahora,
pesado y relajado.
Si la mente todavía se siente muy activa,
entonces puede permitir que el cuerpo continúe descansando como está,
pero mentalmente,
comience a contar lentamente hacia atrás.
de mil a cero.
Un ritmo muy constante.
Sin prisas.
No intentar conciliar el sueño.
Centrarse en contar
de un número al siguiente al revés.
Y saber que realmente no importa demasiado
cuando llega el sueño,
pero mientras te acuestas de esta manera,
tanto el cuerpo como la mente
obtienen todo el descanso que necesitan.
[silbido del viento]
Si no se ha quedado dormido
y desea continuar este viaje con nosotros,
puede consultar el próximo episodio,
donde descubriremos cómo el insomnio puede afectar nuestras vidas,
y le mostrará cómo recuperar su ritmo natural de sueño.
[bostezo]
[reproducción de música suave]