[sonando música caprichosa]
[Eve] ¿Alguna vez has sentido que cuanto más intentas conciliar
el sueño, más fallas?
¿Se siente agotado todo el tiempo
pero nunca tiene sueño?
¿O que cuando finalmente logras dormir,
nunca es lo suficientemente largo?
Hablaremos del insomnio en este episodio.
Qué es y cómo afecta nuestra mente, cuerpo y vida diaria.
Y lo guiaré a través de algunas herramientas que puede usar para enfrentarlo de frente.
La relajación al final del episodio
será su primer paso hacia una nueva actitud sobre el sueño a la
que espero que pueda volver cuando la necesite.
[Continúa la música caprichosa]
Hola. Soy Eve
y seré tu guía en un viaje para dormir mejor.
[La música termina]
[Grillos chirriando]
¿Caminas todo el día fatigado pero no puedes dormir por la noche?
[Sonido de música funky]
O tal vez te sientas constantemente cansado pero conectado.
Estas afecciones suelen ser descritas por personas que sufren de insomnio.
Para algunos, el insomnio es no poder irse a dormir.
Para otros, es no poder quedarse dormidos.
Pero para cualquier persona que sufra de insomnio,
significa despertarse sin sentirse bien descansado.
Aquí está la cosa.
La experiencia del insomnio para usted
puede ser diferente de la experiencia del insomnio para mí.
Una buena noche de sueño depende de lo que crea que es una buena noche de sueño.
[la música termina]
Insomnio ocasional
se define como el insomnio que puede durar desde unos días
hasta algunas semanas.
Un poco más de un tercio de los adultos lo padecen.
Hay muchas cosas que causan insomnio,
como el estrés de la vida cotidiana.
[reproducción de música suave]
Y eventos traumáticos como la muerte o la enfermedad
pueden desencadenar insomnio.
[silbido del viento]
Pero las razones más comunes son la ansiedad y la depresión.
Y ahora hay evidencia de que algunas formas de insomnio son genéticas.
Cuando los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis
querían saber si existía un vínculo entre los genes y el insomnio,
comenzaron con las moscas.
Aparentemente, son mucho más fáciles de estudiar que nosotros.
Una mosca sana dormirá 12 horas al día.
Al criar selectivamente moscas que solo dormían una hora al día, los
investigadores pudieron identificar los genes clave que regulaban el sueño de las moscas.
Eran moscas muy cansadas
y las moscas cansadas tienen problemas para mantener el equilibrio.
Aumentan de peso
y aprenden más lentamente.
[mosca zumbando]
Es muy difícil ser una mosca con insomnio.
Los genes que aumentan las tasas de insomnio
no son solo una cuestión de moscas.
[crepitar]
De hecho, los científicos han identificado genes humanos
que pueden ser responsables del aumento de las tasas de insomnio.
Y aunque los factores genéticos pueden predisponerlo al insomnio,
también requiere algo más,
como el estrés,
para convertirse en una enfermedad grave.
Pero la buena noticia es que, aunque no puede cambiar sus genes,
puede cambiar la forma en que maneja el estrés.
Y una de las cosas más estresantes de sufrir insomnio
es tratar de obligarse a dormir.
Si lo hace, podría activar su sistema de lucha o huida
y podría terminar sintiéndose más alerta.
Es difícil ser humano con insomnio.
Pero no todo son malas noticias.
Hay formas de lidiar con episodios ocasionales de insomnio.
En primer lugar, debemos ser pacientes
y meternos en la cama solo cuando realmente tengamos sueño
para que podamos permitir que el cerebro regule el sueño nuevamente.
Entonces, ¿qué haces cuando te despiertas en medio de la noche
y luego luchas por volver a dormir?
[reproducción de música etérea]
Una cosa que puede hacer
es levantarse de la cama y hacer una actividad tranquila
hasta que vuelva a sentir sueño.
También es posible que desee considerar una técnica llamada visualización.
Básicamente, se trata de imaginar una imagen o una escena
que promueva la relajación.
[exclamando]
En un momento, haremos juntos un ejercicio de visualización
para que puedan ver.
[la música termina]
También está el poder de la música.
[reproducción de música suave] Los
estudios sugieren que puede ayudarnos a relajarnos
y mejorar nuestro sueño
porque disminuye el nivel de cortisol, la hormona del estrés.
Eso puede explicar por qué muchos de nosotros nos sentimos más relajados
cuando escuchamos música tranquila.
[la música se desvanece]
Los ejercicios de respiración profunda también pueden ser efectivos.
Envían un mensaje a tu cerebro para que se calme.
[respirando profundamente]
Y si todavía siente que tiene dificultades para dormir con regularidad,
una práctica de meditación de atención plena durante el día
puede ser particularmente útil
porque le ayuda a dejar de lado el ajetreo de la mente.
- [reproducción de música suave] - [pájaros cantando]
Para mí, la
meditación ha sido crucial para poder conciliar el sueño
y permanecer dormido durante la noche.
Me ha ayudado a reconocer los pensamientos que me causan ansiedad
y he aprendido a no evitarlos.
sino reconocer su presencia y cambiar mi relación con ellos.
[la música se desvanece]
- [chirridos de la llave] - [apertura de la puerta]
Ahora, si está preparado para ello,
lo guiaré a través de una pausa
que puede ayudarlo en su viaje hacia una mejor calidad de sueño.
[reproducción de música suave]
Me gustaría que se tomara un momento para ponerse cómodo,
recostarse o reclinarse en su sofá,
donde sea que desee quedarse dormido
o relajarse más profundamente.
Quizás las rodillas ligeramente dobladas.
Disfrutando de esa sensación
de que el cuerpo se suelta, se relaja, se
hunde en la superficie debajo de ti.
Es posible que no pueda ver la pantalla, y está bien.
Pronto cerrarás los ojos de todos modos.
Y mientras está acostado,
simplemente respire profundamente una o dos veces.
Inhalar por la nariz ...
y exhalar por la boca.
Si lo encuentra reconfortante,
puede colocar suavemente su mano sobre su estómago
mientras inhala y exhala.
Solo para sentir el movimiento
de la respiración en el cuerpo.
Observe cómo se siente el cuerpo.
¿Es pesado o liviano?
¿Inquieto o quieto?
Tenga en cuenta si siente
alguno de esos signos distintivos de la verdadera somnolencia.
La pesadez de los párpados
y las extremidades del cuerpo.
Si no lo siente, no lo fuerce.
[continúa la música suave]
Ahora, me gustaría que comenzaras
recordando la primera parte del día.
Es casi como si
estuviera viendo un video
avanzando rápidamente a lo largo del día.
Y solo estás tocando
cada una de las cosas principales que sucedieron,
repasándolas mentalmente.
Por lo tanto, podría ser tan simple como levantarse,
desayunar,
ducharse,
prepararse para el trabajo,
comenzar a trabajar.
Simplemente aplique ese nivel de detalle a
medida que visualiza los eventos del día.
Entonces, tal vez toques 20 o 25 pequeños momentos
que te lleven hasta el momento presente,
viendo el programa
y preparándote para dormir.
Solo vas a repetir esta revisión un par de veces.
Entonces, cuando hagas esto cada vez,
sólo tomará unos 20 o 30 segundos,
retroceder brevemente a lo largo del día
y llevar la mente hasta
el momento presente.
[Continúa la música suave]
Y cuando hayas llegado al momento presente ...
solo inhala profundamente una vez ...
y mientras exhalas,
nuevamente la sensación de que el cuerpo se
hunde en la cama.
A continuación, vamos a realizar un ejercicio muy simple
en el que, mentalmente, comienzas a desconectar
los diferentes músculos del cuerpo ...
para que el cuerpo pueda comenzar a relajarse
y moverse hacia el sueño.
Así que me gustaría que comenzaras con tus pies.
Y es como si, mentalmente,
le dieras permiso a tus pies para que se apaguen.
Todos los músculos
todos los nervios
simplemente se relajan en esa parte del cuerpo.
Y alrededor de los tobillos ...
y la mitad inferior de las piernas
apagándose.
Las rodillas
y la mitad superior de las piernas.
Los muslos ...
y la parte posterior de las piernas.
Apagando todos los músculos.
[Continúa la música suave]
Hacia la cintura
y la zona pélvica.
Nuevamente, es como si, mentalmente,
lo apagara todo.
En la parte inferior del estómago ...
la parte inferior de la espalda ...
apagándolo.
Y es casi como si
pudieras sentir estas diferentes partes del cuerpo
moverse hacia un estado de reposo.
El resto del estómago ...
la mitad de la espalda
apagando.
El pecho,
la parte superior de la espalda ...
apagándose.
Los hombros
y la parte superior de los brazos
simplemente se apagan.
Los antebrazos ...
las manos
y los dedos ...
todos apagándose.
Entonces todo el cuerpo,
desde el cuello hacia abajo, se
siente muy pesado ahora.
Continúas hacia la garganta
y el cuello…
permitiendo que esa zona se duerma.
Y la mandíbula ...
los músculos de la cara
y la cabeza,
apagándolos ...
hasta que llegas a
la parte superior del cuerpo.
Y todo el cuerpo ahora, pesado, relajado
y listo para dormir.
Si la mente todavía se siente muy activa,
entonces puede permitir que el cuerpo
continúe descansando como está.
Pero mentalmente, poco
a poco empiece a contar hacia atrás
desde mil hasta cero.
Un ritmo muy constante.
Sin prisas.
No intentar conciliar el sueño.
Centrarse en contar
de un número al siguiente al revés.
Y saber que realmente no importa demasiado
cuando llega el sueño,
pero mientras te acuestas de esta manera,
tanto el cuerpo como la mente
obtienen todo el descanso que necesitan.
[tic-tac del reloj]
Si todavía estás despierto, mira
el próximo episodio,
donde nos centraremos en dejar de lado las expectativas poco realistas de dormir
y en su lugar, encontrar el ritmo de sueño que mejor se adapte a sus necesidades.
[reproducción de música suave]