¿Existe tal cosa
style = "style2"> como una alondra matutina y un búho nocturno?
¿A menudo se siente estresado al intentar irse a la cama a la hora adecuada?
¿Por qué es tan difícil conciliar el sueño y quedarse allí?
Estoy seguro de que te has quedado despierto haciéndote estas preguntas.
Entonces, en este episodio,
veremos cómo encontrar el horario de sueño adecuado para usted.
Y al final del episodio,
lo guiaré a través de un ejercicio
de relajación para ayudarlo a conciliar el sueño.
Hola. Soy Eve
y seré tu guía en un viaje para dormir mejor.
¿Puedes imaginarte la noche perfecta de sueño?
Apuesto a que tiene un número mágico de horas
y una hora exacta de acostarse, ¿verdad?
Bueno, no es tan simple.
Una razón es que todos somos únicos.
Entonces, lo que define una noche perfecta
y cómo llegar es un poco diferente para todos.
Por ejemplo,
¿siempre has sido un noctámbulo?
Si es así, eso significa que disfruta quedarse despierto hasta altas horas de la noche.
Si eres una alondra matutina,
estás en tu mejor momento en la primera parte del día.
Pero, para todos nosotros,
cuando dormimos y cuando nos despertamos
está regulado por nuestro reloj biológico
que es de aproximadamente 24 horas.
El desencadenante del cuerpo para conciliar el sueño es la hormona melatonina.
Los niveles de melatonina aumentan con la aparición de la oscuridad
y, en circunstancias ideales,
nos ayudan a conciliar el sueño.
En la luz de la mañana,
Los niveles de melatonina caen
y nos despertamos sincronizados con el nuevo día.
Ah, entonces, ¿es la luz del día el ingrediente secreto para establecer un buen ritmo de sueño?
En 1962,
el científico francés Michel siffre
decidió averiguarlo.
En un famoso experimento,
Michel decidió aislarse en una cueva oscura y fría
sin relojes, luz solar ni calendario.
Después de que pasaron 60 días,
el equipo en la superficie llamó y le dijo que el experimento había terminado,
pero Michel estaba desconcertado.
Pensó que estaba un poco más a medio camino.
Sin luz,
su ritmo de sueño-vigilia no estaba sincronizado con el ciclo natural del día,
deformando su sentido del tiempo.
Pensó que solo habían pasado 35 días y noches.
Entonces, de hecho somos criaturas del sol.
Algunos teorizan que antes de la invención de la electricidad,
era común jubilarse poco después de la puesta del sol.
Por lo general, no hay iluminación interior adecuada para acostarse mucho antes.
Ésa puede ser la razón por la que los relatos históricos de siglos de antigüedad
mencionan la idea del "segundo sueño".
Entonces, después de estar activo durante varias horas,
se retiraría por segunda vez a la hora de acostarse.
Otros prosperan con el uso de una variación extrema
del horario de sueño convencional día-noche.
Algunas de estas personas que duermen toman una siesta de 20 minutos cada cuatro horas.
Hacen esto seis veces al día
por un total de una hora y media de sueño.
Afirman que uno de los beneficios es ganar aproximadamente 20 años más.
de productividad a lo largo de sus vidas.
Bueno, ¿qué pasa con aquellos de nosotros
que no queremos adoptar un enfoque tan extremo para dormir?
¿Aquellos de nosotros que queremos mantener un período de sueño bastante tradicional
pero que queremos una siesta ocasional al mediodía?
Las siestas pueden ser excelentes
si encajan con su ciclo natural de sueño.
Puede notar que bosteza
alrededor de las 3:00 p. M. Todos los días.
Eso es porque nuestros cuerpos experimentan naturalmente una inmersión diaria a la
mitad del día de vigilia.
Si puede balancearlo,
este es un buen momento para una siesta rápida,
pero no más de 30 minutos.
De lo contrario, es posible que tenga problemas para dormir por la noche, lo
que puede alterar su ritmo natural de sueño.
Entonces, ¿cómo averiguas el ritmo de sueño adecuado para ti?
El Dr. Jason ong, especialista en sueño de la Universidad Northwestern,
tiene algunos consejos para dormir bien por la noche.
Utilice la luz de la forma prevista.
Esto significa que, una o dos horas antes de acostarse,
comience a atenuar las luces
para permitir que se active la producción de melatonina.
De manera similar, por la mañana,
obtenga algo de luz solar después de despertarse.
La actividad ligera y física durante el día
mejorará su ritmo natural de sueño.
Y si se obliga a ir a la cama todas las noches a la misma hora
con la esperanza de restaurar su ritmo natural,
es posible que desee reconsiderarlo.
Los investigadores del sueño han descubierto que establecer una hora regular para despertarse
resulta ser la mejor manera de sincronizar nuestros relojes biológicos,
algo que debemos hacer todos los días.
Una hora constante para despertarnos
es mucho más importante que una hora regular para dormir,
ya sea que estemos cansados ​​o no.
Lo más importante es
tratar de relajar el control para conciliar el sueño.
No se obsesione con los cómo y los por qué y cuántos números ha registrado.
Tener en mente resultados rígidos
sobre cuándo dormir y por cuánto tiempo
puede ser estresante y contraproducente
cuando se trata de quedarse dormido .
El "descanso" en un sueño reparador
no se trata solo de dormir un poco.
Es una de las partes más importantes
de nuestra salud física y mental completa.
Cultivar hábitos de sueño saludables
y hacer de la meditación una parte regular de nuestro día
puede ayudarnos a prepararnos para dormir mejor.
Recordemos que todas nuestras necesidades de sueño son un poco diferentes,
por lo que el objetivo es tomar lo que ha aprendido aquí
y aplicarlo a su propia vida.
Por ahora, sin embargo,
deje que todo eso se vaya
mientras lo guío a través de una pausa.
Antes de hacer cualquier otra cosa,
me gustaría que se tomara un momento para ponerse cómodo.
Cierre los ojos
y respire profundamente unas cuantas veces.
Asegúrate de estar en una posición relajada.
Así que me gustaría que comenzaras recostándote sobre tu espalda
o simplemente recostándote cómodamente.
Disfruta esa sensación
del cuerpo soltándose.
Relajarse,
hundirse en la superficie debajo de ti.
Y mientras está acostado,
simplemente respire profundamente una o dos veces.
Inhalar por la nariz
y exhalar por la boca.
Si lo encuentra reconfortante,
simplemente coloque su mano suavemente sobre su estómago
mientras inhala y exhala.
Solo para sentir ese movimiento
de la respiración en el cuerpo.
Así que mientras está acostado allí…
notando cómo se siente el cuerpo…
si se siente pesado o liviano,
inquieto o quieto.
¿Se siente como si el cuerpo estuviera listo para relajarse profundamente?
¿O todavía hay un poco de relajación por hacer?
Comenzaremos la relajación de esta noche
con un ejercicio que llamamos "anotar".
Anotar ayuda a calmar la mente.
Y una vez que lo hayas aprendido,
incluso puedes usarlo si te despiertas en medio de la noche.
Vamos a contar la respiración
y luego simplemente anotar los pensamientos y sentimientos a medida que surgen.
No estamos tratando de cambiarlos.
Simplemente etiquetamos el pensamiento como pensar, el
sentimiento como sentimiento.
Ahora puede parecer simple,
pero ayuda a crear perspectiva.
Esa distancia entre nosotros y el pensamiento, entre
nosotros y el sentimiento.
De esa manera,
es menos probable que nos quedemos atrapados en esos pensamientos y sentimientos ... lo
que a su vez crea un estado mental más tranquilo.
En otras palabras, el estado mental perfecto
para un sueño suave y reparador.
Y en su propio tiempo,
comience a contar las respiraciones a medida que pasan.
Uno con la subida,
dos con la caída.
Solo hasta la cuenta de diez.
Cuando llegue a diez,
puede detenerse y comenzar de nuevo en uno.
Y recuerde,
cada vez que se distraiga, en
el momento en que se dé cuenta de que está distraído por un pensamiento,
simplemente anótelo "pensando"
y vuelva a la respiración.
O si surge un sentimiento,
anótelo como "sentimiento"
y vuelva a la respiración.
La nota es muy suave,
nada dura.
Piense en ello como una pluma
tocando suavemente la superficie de un vaso de cristal.
Solo te voy a dar unos momentos
solo para seguir contando la respiración
y anotar cualquier pensamiento y sentimiento que surja.
A continuación, vamos a realizar
un ejercicio muy simple en el que, mentalmente,
comienzas a desconectar los diferentes músculos del cuerpo ...
para que el cuerpo pueda comenzar a relajarse
y moverse hacia el sueño.
Empecemos por los pies.
Y es como si, mentalmente,
le dieras permiso a tus pies para que se apaguen.
Todos los músculos,
todos los nervios
simplemente se relajan en esa parte del cuerpo.
Luego, alrededor de los tobillos
y la mitad inferior de las piernas,
apagando.
Las rodillas
y la mitad superior de las piernas ...
los muslos ...
la parte posterior de las piernas ...
apagando todos los músculos.
Hacia la cintura
y la zona pélvica.
Nuevamente, es como si, mentalmente,
lo apagara todo.
En la parte inferior del estómago ...
la parte inferior de la espalda ...
apagándolo.
Y es casi como si pudieras sentir
estas diferentes partes del cuerpo
moverse hacia un estado de reposo.
El resto del estómago ...
la mitad de la espalda ...
apagándose.
El pecho ...
la parte superior de la espalda ...
apagándose.
Los hombros
y la parte superior de los brazos,
todos apagándose.
Los antebrazos ... las
manos
y los dedos,
apagándose.
Entonces todo el cuerpo
desde el cuello hacia abajo
se siente muy pesado ahora.
Continúas hacia la garganta
y el cuello…
permitiendo que esa zona se duerma.
Y la mandíbula,
los músculos de la cara
y la cabeza ...
apagándolos ...
hasta que llegas a
la parte superior del cuerpo.
Y todo el cuerpo ahora,
pesado,
relajado
y listo para dormir.
No intentar conciliar el sueño.
Saberlo realmente no importa
demasiado cuando llega el sueño.
Pero mientras permanece acostado, de esta manera,
tanto el cuerpo como la mente
obtienen todo el descanso que necesitan.
Gracias por acompañarme.
Para el espacio de la cabeza, soy Eve,
deseándote una buena noche de sueño.