Sin duda, el estrés afecta mi sueño.
Esto es algo que me pasaba hace algunos años.
No es un gran problema hoy. De hecho, no es cierto. Sí lo es.
Me voy a dormir sin sobresaltos y a las 2:30 a.m.
siento mucha adrenalina
y empiezo a pensar en muchas cosas.
Pienso: "¿Eso me molesta? Sí, ese asunto.
Pensaré en eso y lo resolveré ahora".
- ¿Estás nervioso ahora? - Tengo un poco de náuseas.
A veces, ni sé por qué ocurre.
Me gustaría poder lidiar mejor con el estrés.
Esto se puso serio, ¿no?
No solo porque apesta…
Bueno.
…sino también porque eso podría estar matándome.
Pero resulta que una de las mejores maneras
de protegerme contra el estrés
es enfrentarlo.
Así que aquí vamos.
SIN LÍMITES CON CHRIS HEMSWORTH
TRES DÍAS ANTES - SÍDNEY, AUSTRALIA
Dime, ¿qué te estresa?
Las cosas habituales, supongo. Y diferentes cosas en diferentes momentos.
¿Como cuáles?
- Lo siento. - Por el amor de Dios.
Me pone nervioso conducir este auto.
El estrés es una gran parte de mi vida.
Por eso estoy aquí con la doctora Modupe Akinola,
una reconocida psicóloga social con un enfoque innovador sobre el estrés.
¿Tenías que tener algo que fuera estresante?
Piensa en lo más estresante de la semana pasada.
Tengo tres hijos. Es intenso.
- Ya sabes. - Sí. Sí, lo es.
- Intentas encargarte de tres niños… - Sí.
- …de mantenerlos felices y saludables. - Sí.
Además, el trabajo
- y el entrenamiento. - Sí.
Un fin de semana, me sentía muy abrumado
y los niños se estaban portando mal. Estábamos en un restaurante,
la gente los miraba y probablemente les tomaba fotos.
Estás de mal humor
- y tratas… - Claro.
…de no enfadarte.
Subía mi ritmo cardíaco, me faltaba el aire, esas cosas.
Es importante que Chris haga un cambio,
porque el estrés no solo nos hace sentir mal.
PSICÓLOGA SOCIAL ESCUELA DE NEGOCIOS DE COLUMBIA
Con el tiempo, puede matarte
al contribuir a enfermedades
como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
Una de las cosas que vamos a hacer es darte algunos recursos
para cambiar tu mentalidad y así superar parte del estrés que tienes.
- Sí. - Yo lo llamo "tener citas con tu estrés".
- Sí. - Debes salir con tu estrés.
- Tengo una relación sólida… - Debes ver qué le gusta.
- …con mi estrés. - Bueno, sí.
Debe volverse una relación más sana.
Es un poco disfuncional.
Todos tenemos la capacidad de controlar nuestro estrés.
Pero debemos enfrentarlo para lograrlo.
Voy a enseñarle a Chris herramientas y técnicas
para ayudarlo a manejar el estrés, el cual es inevitable.
Puede parecer una locura, pero para lograrlo
le pediré a Chris que se ponga en una situación muy estresante.
Bueno. En tres días, estarás caminando sobre esa grúa.
Esa torre mide 900 pies de altura, o sea 275 metros.
Espera.
Sí, es alta.
- Pareces nervioso. - Me pregunto…
No… Estoy nervioso. Muy nervioso.
¿Qué te pone nervioso?
- Porque parte… - La muerte suele ser un gran factor.
- ¿La muerte es un factor? - Sí. No me gustan las alturas.
Esto no se trata de lograr una hazaña,
sino de prepararte para poder lidiar con las cosas y estar presente
con las emociones que sientes.
- Es como… - Sí.
…entrenar la mente para estar bien y aceptar el estrés
- para que no nos mate luego. - Claro.
Y para cuando intentemos esto, estarás listo.
Siento curiosidad, entusiasmo y miedo al mismo tiempo…
Sé lo que están pensando.
¿Para qué diablos hago esto?
La verdad es que la mayoría de los días me siento bastante joven.
Pero el tiempo pasa.
Lo que podría acortar mi vida
ya está trabajando dentro de mí.
Lo bueno es que puedo hacer algo al respecto.
Así que durante el próximo año,
atravesaré seis desafíos extraordinarios.
- ¡Vamos! - Me llevaré al límite.
Para descubrir cómo podemos desbloquear
los secretos de vivir una vida más larga y saludable.
EPISODIO 1 - A PRUEBA DE ESTRÉS
- ¡Ahí está! - Sí. Ahí vamos.
- Ahí está, amigo. - Esa cosa grande, alta y flaca.
¡Y esta cosa grande, alta y flaca tomará el camino de la muerte!
¡No parece nada pequeño desde aquí!
Dentro de solo tres días, atravesaré este desafío loco.
Espero recibir el apoyo de mis buenos amigos,
Aaron Grist y Luke Zocchi.
- Verla me da nauseas. - Veo la grúa ahí arriba.
- ¡Ya está lista! - Parece que se tambalea un poco.
Bueno, ¡no se ve nada bien!
- Es enorme. - Sí, viejo, diviértete.
Ojalá el viento se calme, pero durante el día
suele estar más ventoso…
Ahora que lo pienso, no sé para qué los traje.
En especial, porque el plan para hoy
es que Modupe me dé mi primera lección para manejar el estrés.
CENTRO INTERNACIONAL DE CONVENCIONES SÍDNEY, AUSTRALIA
Bien, necesito que hagas lo siguiente. Quítate la remera.
- ¡Guau! - Sí.
Ahora, te voy a poner esa prenda
porque me permitirá medir tus respuestas fisiológicas.
Parece un vestido o minifalda. ¿Qué es esto?
- No, es como una camiseta y… - Bueno.
Las usan los astronautas de la NASA.
- ¿De veras? - Así que quítate la remera.
Ayúdenme, chicos.
- Bueno. - Bien, aquí vamos.
Seguro hizo flexiones antes de hacer esto.
Sí. Y contiene la respiración.
¡No, en absoluto!
Debe estar bien apretado para que captemos la señal,
pero ¿te sientes cómodo?
- Una postura relajada. - Qué presumido.
Y también necesito que pongas esto sobre tu cabeza…
- Está bien. - …y esto
debería estar por ahí.
Eso medirá tu presión arterial.
Para prepararlo para la caminata sobre la grúa,
quiero que experimente una situación estresante
para ayudarlo a tener una mejor comprensión
de cómo su mente afecta su cuerpo.
- Vemos la presión arterial… - Presión arterial, ¿eh?
…la frecuencia respiratoria, ritmo cardíaco.
RITMO CARDIACO: 65 LPM
- Entiendo. - Ahora,
estás en 65 latidos por minuto.
Entonces, esto va a ser lo que considero tu base
y luego compararemos lo que venga con eso.
Revisé su frecuencia cardíaca durante un estado de relajación
y veré como cambia eso
cuando esté haciendo algo estresante para él.
- Puedo ver esa mano. - ¿Sí?
Entonces, quiero que experimente
una versión de realidad virtual de la caminata sobre la grúa.
Entonces, lo que quiero es que camines sobre ese tablón.
Adelante.
¡Vaya! Nos vemos.
- Es alto, ¿no? - Sí.
La experiencia de realidad virtual es fascinante.
Guau.
Una parte de mi cerebro sabe que eso no es real.
La otra parte grita: "¡Esto es una locura! ¿Qué estamos haciendo?
¡Vamos a morir!". Lo siento en mi estómago.
Los mismos nervios que tendría si estuviera parado sobre un edificio.
Su frecuencia cardíaca estaba en 65 y ahora sin duda está subiendo.
También su frecuencia respiratoria.
Estaba en unas 12 respiraciones por minuto.
Siente miedo.
¡Esto se siente muy inestable!
RITMO CARDIACO: 86 LPM
¡No puedo hacerlo!
Aunque no hay un peligro real para Chris,
su cerebro está percibiendo una amenaza y surge el estrés.
Es la clásica reacción de lucha o huida.
Cuando mi cerebro detecta algo estresante, es como si se accionara un interruptor.
Mis nervios hacen que mi cuerpo se ponga a toda marcha…
GLÁNDULA SUPRARRENAL CORTISOL Y ADRENALINA
…enviando una avalancha de hormonas a mi torrente sanguíneo.
Mi respiración y mi corazón se aceleran. Me siento acelerado.
En un momento de peligro, esa energía me ayudaría a luchar o huir.
LUCHAR O HUIR
Cuando termina, mi circuito de estrés debería apagarse. No hay daño.
Pero cuando el estrés no desaparece,
una de esas hormonas, cortisol, sigue fluyendo
y nuestro circuito de lucha o huida no se apaga por completo.
Con el tiempo, nos agotamos, lo que puede traer hipertensión,
un sistema inmunitario precario y niveles elevados de azúcar en la sangre.
Todos aumentan el riesgo de enfermedades mortales.
Es muy raro.
¿A cuánto aumentó mi frecuencia cardíaca?
Es algo muy interesante. Tú…
Mientras subías, la frecuencia aumentó para darte la energía y movilizarte
para hacer lo que debías hacer.
El problema es que si sigues teniendo ese nivel elevado
durante todo el día, las cosas se ponen
menos saludables, menos funcionales.
Porque eso significaría que tu cuerpo no se apaga,
no se tranquiliza ni descansa como necesita.
Me hizo pensar que la caminata de verdad apestará cuando la haga.
¡Y en eso trabajaremos!
Sí. Zoc, ¡tienes que intentarlo!
A mi amigo, Zoc, no le gustan las alturas.
- Aquí vamos. - Cielos.
Imagino que esta es una oportunidad para llevar a su lucha o huida al máximo.
¿Qué diablos?
Dios mío.
No. No.
- Vamos. Vamos. Vamos. - Estoy temblando, viejo.
- Mira sus piernas. - Vamos.
- No puedo. - Vamos.
- Hazlo. - Vamos, Zoc.
- ¡Hazlo! - Vamos, vamos.
No puedo hacerlo.
Vamos. Tres o cuatro pasos. Vamos.
- Genial. - ¡Vamos, vamos!
- Vamos, Zoochie. - Vamos, Zoc.
- Sigue hablándote. Eso ayuda. - Puedo lograrlo, Luke. Puedo lograrlo.
Estoy lleno de…
¡Es muy real! Eso fue muy real. Sentí que me estaba cayendo.
- No entienden lo real que es eso. - ¿A qué te refieres?
- Viejo, es… - Quizá no me vaya tan mal como a Zoc,
pero no me apasionan las alturas
y la realidad virtual me hizo sentir
un poco más intimidado por el camino sobre la grúa.
Si el entrenamiento de Modupe me ayudará
a controlar mi respuesta al estrés
y reducir mi riesgo de enfermedad, estoy dispuesto a hacerlo.
DOS DÍAS ANTES DE LA CAMINATA SOBRE LA GRÚA
Quiero mostrarle a Chris que puede reducir el riesgo para su salud
si reduce su reacción al estrés, al controlar su mente y cuerpo.
Para que pueda caminar sobre la grúa con calma.
CENTRO ACUÁTICO PARQUE OLÍMPICO DE SÍDNEY
Para prepararlo para este desafío, durante los próximos dos días,
mi plan es que Chris trabaje con personas que lidian con el estrés extremo
todo el tiempo.
Claro.
Te voy a presentar a dos oficiales de las Fuerzas Especiales.
- Harry y Justin. - Chris, ¿qué tal?
- Bien, gracias. - Hola, Chris.
Bienvenido al entrenamiento de resistencia de las Fuerzas Especiales, amigo.
- Gracias. - Vas a participar
en un ejercicio a prueba de ahogamiento,
algo que se hace en las Fuerzas Especiales.
Está diseñado para sobrecargarte de estrés,
pero te daré algunos consejos y herramientas
- para ayudarte a superarlo. - Sí.
Pretende desarrollar la fortaleza mental
en nuestros hombres y mujeres de las Fuerzas Especiales.
En el trascurso de la actividad, tendrás pies y manos atados.
Creo que me estreso en situaciones
para las que no me pude preparar.
Hay muchas estupideces en mi cabeza ahora mismo.
Pienso: "¿Y si realmente me ahogo?".
Si mientras estás bajo el agua sientes que te desmayas,
regresa a la superficie y te rescataremos.
Si no sigues las instrucciones que te damos,
si te desmayas o te ahogas, es un fracaso.
- Bien, ¿listo? - Sí.
Vamos con la primera tarea. ¡Vamos!
El objetivo es rebotar desde el fondo 20 veces
para tener solo un momento para tomar suficiente aire.
¡A un ritmo! ¡Respira! ¡Con ritmo!
Sé que tengo suficiente oxígeno
y que estos chicos no dejarán que me ahogue.
Pero siento los latidos de mi corazón acelerarse. El estrés aumenta.
Giros bajo el agua cuando estés listo.
Siento que me arden los pulmones.
Bien, eso es un fracaso. Nada dos vueltas.
Es brutal y se pone cada vez más difícil.
Ya son dos fracasos.
¿Cómo le está yendo?
- Se hunde. - Sí.
Bien, ¡a flotar!
No puedo levantar la cabeza lo suficiente como para recuperar el aliento.
Ahí surge el pánico.
Chris no tuvo tanto éxito, con excepción de…
Pues nada, fallaste en todo.
¿Cómo estás?
Fue algo difícil y había mucha técnica,
creo, y… también…
no me meto en situaciones
- que me hacen entrar en pánico. - Claro.
No muchos de nosotros seremos sometidos a ahogos,
pero todos nos sentimos superados alguna vez.
Experimentamos situaciones para las que no estamos preparados
y nos decimos: "Soy un perdedor, no puedo hacer esto".
Una cosa es mantener un diálogo interno positivo.
Se trata de reformular tus pensamientos cuando piensas negativamente.
Claro.
¿Puedo hacer esto con una mentalidad más positiva?
¿Cómo puedo hacerlo de otra forma? ¿Qué gano con esta experiencia?
Una charla interna positiva hará que Chris vea que nuestro sistema de lucha o huida
no solo responde al mundo exterior.
Nuestros propios pensamientos y emociones también influyen en ese circuito.
A PRUEBA DE ESTRÉS
Si estoy bajo presión y creo que no puedo lidiar con algo…
mi cerebro presiona el botón de pánico,
diciéndole a mi circuito de lucha o huida que cambie de marcha
y se prepare para lo peor.
Anticipándose a lesiones, las arterias se contraen
y envían sangre hacia mi zona media.
Así habrá menos posibilidades de desangrarme hasta morir.
El problema es que con menos sangre llegando a mis músculos y cerebro,
mi fuerza mental y física comienza a disminuir.
Pero solo con pensar más positivamente,
puedo influenciar esta respuesta física.
Abro mis vasos sanguíneos de nuevo para encontrar la energía para impulsarme.
Sigo alterado, pero mi estrés ya no trabaja en mi contra.
Chris, volvamos a la piscina para que lo intentes de nuevo.
Adelante.
¡Él va a odiar esto!
De vuelta en el agua, siento la misma presión adueñándose de mí.
Y luego hago lo que Modupe me dijo.
Dejo fuera los pensamientos negativos y me digo a mí mismo:
"Puedo lograrlo. Tengo suficiente oxígeno. No me voy a ahogar, no me voy a ahogar".
Vamos, vamos, vamos.
Y ahora, siento calma.
Me concentro en mi ritmo y sé que puedo lograrlo.
- Va mejor. - Sí.
Puedes entrar en un buen ritmo
- con la sacudida. - Sí, un buen ritmo.
La clave es relajarse.
- Está pensando. - Sí.
Aplica algunas de las herramientas que le diste.
Sí. Sí.
La última actividad que haremos es la recuperación de la máscara.
Vamos, grandote. Encuéntrala.
Me siento más positivo, confiado, más fuerte en el agua.
Es como si mi estrés ya no me perjudicara.
Sí. Vamos.
- ¡Sí! - Ahora, tráela aquí.
Ponte de espaldas a la pared.
- Si, bien. - Sí. ¿Listo? Uno, dos, tres.
Está bien.
Entonces, ¿cómo se sintió eso?
Eso fue… un poco más intenso.
Sí. lo hiciste mucho mejor la segunda vez en el flotador.
- Ese es el diálogo interno positivo. - Sí. Sí.
Entonces, en el futuro, debes aprender a incorporar
algunas de estas herramientas psicológicas a tu vida cotidiana.
Incluso si es un guión o, ya sabes, estás filmando algo.
¿Qué pensamientos negativos tienes?
Sentir que no me preparé lo suficiente
o que no memoricé muy bien el guión.
¿Sueles ver todo como una catástrofe?
- Solía ser una locura. - Bien.
Solía ser debilitante. No podía hablar
y pensaba: "Si arruino esto, no venderé la película
- y será un fracaso de taquilla". - Claro.
- Todo eso. - Quieres que sea perfecto,
pero no será así.
Nada sale perfectamente bien.
Conviertes eso en un diálogo interno positivo
diciendo: "Hago esto todo el tiempo. Puedo empezar de nuevo".
Sí, claro.
Hoy trabajé con los soldados en la piscina.
Trabajamos mucho ahí. Fue muy agotador y demandante,
particularmente para los pulmones.
Sí, es muy interesante exponerme a situaciones estresantes
y lograr sentirme cómodo en situaciones incómodas.
De eso se trata.
Espero adaptar eso a mi vida.
Creo que lo importante es la perspectiva.
Eso estoy entendiendo con esta experiencia.
Con frecuencia, nuestra lucha o huida está en constante fluctuación
debido a cosas que simplemente no son importantes.
Me duelen mucho los ojos por todo el cloro.
Pero ese es el menor de mis problemas, ¿cierto?
Estoy por caminar por el borde de un edificio.
El desafío de la grúa es extremadamente intimidante para Chris.
Pero quiero que él vea que estas técnicas no solo ayudarán
a reducir el daño a su salud por el estrés.
También pueden ayudarnos a tener el mejor desempeño posible
cuando estamos bajo una intensa presión.
CURVA DE LA HERRADURA, ARIZONA
Después de un accidente en 2013,
Faith Dickey cambió por completo su forma de pensar sobre el estrés.
Iba conduciendo a casa para visitar a la familia para las vacaciones
y mi auto golpeó un trozo de hielo negro. En ese momento, me di cuenta
de que estaba completamente en paz con mi posible muerte.
Después de ese accidente, me di cuenta de que si te amigas con el estrés,
aprendes cómo canalizarlo.
Creo que si evitas todo tipo de riesgos…
nunca aprendes de qué eres capaz.
Aflójate.
- ¿Cómo se ve la tensión? - Creo que se ve bien.
Desde su accidente, Faith ha roto
múltiples récords mundiales en highlining.
Es una disciplina que requiere
control absoluto sobre la mente y el cuerpo.
Es fácil que mi mente se llene de miedos o tensiones.
Porque asustarse es una respuesta natural cuando estás muy alto
en una cuerda tambaleante extendida sobre un vacío.
Tengo un arsenal de herramientas para caminar sobre cuerdas altas.
Respira.
A veces, solo necesito una pizca de pensamiento positivo
para dar un paso.
Puedes lograrlo.
Eso podría manifestarse en un grito a mí misma: "Vamos.
Vamos, vamos".
"Relájate, puedes hacerlo".
Es raro que el diálogo interno pueda ser tan gratificante.
Si estoy en medio de una cuerda alta y viene una gran ráfaga de viento…
Vamos.
…saco de mi cinturón de herramientas otro recurso para lidiar con eso.
Algunas personas lo llaman "segmentación".
Trato de no pensar en el desafío entero.
En cambio, lo desgloso en pequeños trozos.
Así, puedo concentrarme en un paso a la vez.
Respira.
Un pie en frente del otro.
Y ese paso puede impulsarme a llegar al otro lado.
Camino a través del miedo.
No trato de hacer que desaparezca.
Y eso ha sido realmente poderoso en otros ámbitos de mi vida
cuando voy a una entrevista de trabajo, una situación estresante cotidiana,
realmente puedo transferir lo que he aprendido en el highline.
Y así, las cosas que solían estresarme mucho
ya no me afectan de la misma forma.
Cuando pienso en ello,
sé que no tengo tantas cosas que puedan estresarme.
Mi familia está sana y feliz
y tengo una carrera de la que estoy orgulloso.
Pero aún siento que el estrés me carcome.
Por el bien de mi salud a largo plazo, quiero intentar controlarlo.
Algo que me da una enorme ansiedad y evoca estrés
es intentar hacerme cargo de demasiadas cosas.
- Sí. - Cuando trabajo…
- Sí. - …en demasiados proyectos
y tengo muchos correos y llamadas que responder.
Se vuelve algo abrumador.
Creo que el paso clave en eso es evaluar:
¿Por qué siento que debo decir que sí a todo?
Sí. Cuando empecé a actuar,
mis padres tenían muy poco dinero
- y… - Sí. Sí.
Recuerdo hablar con mi papá
sobre cuándo podría pagarle al banco.
- Y él decía… - Sí.
- "Nunca". - Sí.
"Moriremos debiendo dinero".
Y eso realmente me molestó desde que era muy joven.
¿Entiendes?
Asumí la responsabilidad de decir:
"No quiero eso para ellos ni para mí o mi familia".
Sí.
A decir verdad, trabajé como actor para sacar a mis padres de sus deudas,
pero todavía tengo esa sensación de que todo va a desaparecer.
- Todo se escapará… - Sí.
…si no acepto hacer esas cosas,
pero luego las cosas toman un impulso y…
- Sí. - …se acumulan
- una sobre la otra… - Sí.
Eso termina hiriéndote, ¿sabes?
Chris se siente abrumado por algunas presiones en su vida.
Pero tengo una técnica que puedo ayudarle con esos sentimientos intensos.
Entonces, lo voy a poner a prueba con un ejercicio
donde el estrés estará al máximo.
BOMBEROS DE NUEVA GALES DEL SUR ACADEMIA DE SERVICIOS DE EMERGENCIA
Hoy quiero exponerte a…
un tipo diferente de estrés extremo.
- Y… - Asumo que tiene que ver
- con el fuego. - Sí.
Ayer casi me ahogo
y hoy me van a tostar.
Esto no es exposición al estrés. Es una tortura medieval.
Hay un incendio. Vamos.
Como a Zoc le fue muy bien en la prueba de realidad virtual,
creí que le podrían servir los consejos de Modupe.
BOMBEROS ACADEMIA DE SERVICIOS DE EMERGENCIA
Ayer hablamos del diálogo interno, pero hay veces
en que estás en medio de la acción
y sientes ese aluvión de adrenalina. Entonces, la frecuencia cardíaca aumenta.
Una de las claves es simplemente respirar.
Eso hacen los socorristas. Se llama "respiración de caja".
- Respira, aguanta, exhala, aguanta. - De acuerdo.
Imagina los cuatro lados de una caja.
Lo que vas a hacer es
inhalar durante cuatro segundos, aguantar durante cuatro segundos,
exhalar durante cuatro segundos, aguantar durante cuatro segundos.
Cuatro segundos para cada acción. Respira, aguanta, exhala, aguanta.
Respira, uno, dos, tres, cuatro. Pausa, uno, dos, tres, cuatro.
Esta es una situación extrema, pero pueden imaginarse
que, en cualquier circunstancia de su vida,
cuando sienten que el ritmo cardíaco sube,
- pueden usar esta técnica. - Respirar.
- Respirar a través del miedo. - Entiendo.
Esta sencilla técnica de respiración demuestra que las señales de estrés
que conectan nuestro cerebro y cuerpo no son solo unilaterales.
El cuerpo puede devolver señales.
Mientras más me estreso, más rápido respiro,
y cuanto más rápido respiro, más me estreso.
Es un círculo vicioso.
Pero si puedo respirar lenta y profundamente,
las fibras nerviosas en mi pecho
detectarán el cambio en el movimiento
y mandarán a mi cerebro señales para relajarse,
obviando mi sistema de lucha o huida.
Por todo mi cuerpo, las cosas se calman.
El ritmo cardíaco, las hormonas del estrés, la ansiedad.
Esta es una simulación de un incendio residencial.
Tara, Chris, ustedes serán el equipo uno.
Para ayudarme con el ejercicio de entrenamiento,
Modupe me emparejó con Tara Lowe.
Ella es un bombero con 16 años de experiencia.
Chris y yo debemos localizar el fuego.
Y luego abres la correa del cuello
para sacar tu linterna.
Obviamente, debemos apagar ese fuego lo antes posible,
pero también hay que rescatar a las víctimas que están en ese edificio.
Y será abrumador para él
porque eso trae un estrés repentino y muy agudo.
Tienes que traer tres muñecos bastante pesados.
Quiero informes de CAN diciéndome exactamente cuánto aire te queda
y quiero que saques a todos de esa estructura
antes de que te quedes sin aire.
Controla tu respiración.
No quiero que uses todo el suministro de aire.
¡A trabajar!
Con aire limitado y tres cuerpos que encontrar
deberé respirar despacio y trabajar lo más rápido que pueda.
Bueno. El grupo uno entra ahora.
Bien, adelante.
¿Ves la puerta al final? Dirígete hacia eso.
- Localiza el fuego. - No puedo ver la puerta.
Sigue adelante.
No se ve nada. Es muy inquietante.
Es un trabajo muy duro y lucho por recuperar el aliento.
Alto. Echaremos un vistazo por dentro y veremos qué hay ahí.
¿Listo? Vamos.
Tenemos un fuego vivo.
Intento recordar todo lo que me enseñaron.
¿Qué hago?
Está bien, dirígelo directo al fuego.
Trato de escuchar. Es ruidoso, hace calor, es incómodo.
Estoy agotado. Me arden los pulmones
al intentar inhalar suficiente oxígeno.
Quiero que busques en toda el área, Chris.
Estás buscando víctimas, ¿de acuerdo?
De acuerdo.
Está respirando muy fuerte. Es rápido.
Dios mío, es mucho más rápido que cuando empezó.
Está resoplando.
Tengo una víctima.
Tirar del peso extra dificulta más la respiración.
- Sale uno. Está bien… - Sí, estamos ganando.
Está saliendo uno.
¿Cómo está tu aire? Cien. No tienes mucho aire,
pero no está despejado el piso de arriba todavía.
Debemos asegurarnos de que no haya más gente ahí.
- ¿Puedes hacerlo? - Sí.
Sí.
No veo nada.
Sé que respiro demasiado rápido
y tendré que reducir esa velocidad, si voy a buscar en los pisos superiores.
Grupo uno, asegúrense de que no haya nadie más.
No puedo ver desde aquí. Es solo una puerta.
Equipo uno, ¿cómo está su aire?
Chris, ¿cuánto aire te queda?
Estoy en 70, cambio.
Recibido, grupo uno, estás en 70.
Necesito que te retires de la estructura.
Chris, tenemos que salir. Tenemos que salir ahora. Nos retirarnos.
Con mi aire acabándose, el jefe aborta la misión.
Vamos. Chris, vamos…
En el fuego, noté que no funcionó la respiración de caja
porque la técnica de respiración que usaba era la de inhalar
tanto oxígeno como podía.
Cuando estás en medio de la acción…
estás en modo supervivencia, supongo.
Me siento mal, algo vacío y decepcionado de mí mismo
por haber permitido que el estrés me controle en esa situación.
No me imagino si hubiera sido real, cómo sería eso.
He visto muchos bomberos que tal vez se han divorciado o separado
de sus parejas, y en realidad, cuando lo analizas,
es esa acumulación de estrés que desconocían.
- Bueno… - Se manifiesta como desgaste gradual
de la vida de las personas y su salud física
y su salud emocional y mental.
Bien, invitaré a todos a cerrar sus ojos.
Una hora después del entrenamiento,
la respuesta al estrés de Chris sigue siendo alta.
Voy a monitorear su frecuencia respiratoria
en una sesión de meditación consciente.
15.3 RESPIRACIONES POR MINUTO
Los bomberos usan regularmente esta práctica
para reducir el estrés a largo plazo centrándose en lo que están percibiendo
y sintiendo en el momento.
Sean consciente de todas las células
moviéndose a través del cuerpo físico, de la cabeza a los pies.
Aunque estoy familiarizado con la meditación consciente,
todavía no me resulta fácil relajarme conscientemente…
especialmente porque mi mente corre y repasa los acontecimientos del día.
Luego, vuelvo a este enfoque
y empiezo a sentirme mucho más tranquilo.
La meditación consciente es una técnica muy poderosa.
No solo nos hace sentir menos estresados en el momento.
Si lo hacemos regularmente, puede alterar nuestra respuesta ante el estrés.
La red en nuestro cerebro que despierta el recurso de lucha o huida
debe ser hipersensible para mantenernos a salvo.
El problema es que las presiones cotidianas
pueden iniciarlo.
Pero los científicos creen que apenas ocho semanas
de meditación consciente regular pueden volver a cablear las conexiones
en partes clave del cerebro…
haciéndonos menos propensos a reaccionar de forma exagerada
ante lo que nos puede estresar.
NIVELES DE ESTRÉS
¿Cómo se veían mis estadísticas? ¿Cambiaron, fluctuaron?
Cuando entraste, eran más altos y luego hubo una disminución muy marcada
y un cambio en tu ritmo respiratorio
yendo a cuatro.
Si logras eso en unos 15 minutos, con la diferencia que eso marca en ti,
¿qué tal si lo repites a largo plazo o se convierte
en una práctica habitual que no solo te ayuda
a ser bombero por más tiempo, sino también a vivir más y con mejor salud?
Entiendo que estas técnicas me ayudarán si las empleo
cuando estoy estresado en mi vida diaria.
Pero manejar así el estrés
cuando estoy a 275 metros de altura, intentando cruzar una grúa estrecha…
Realmente no sé si estoy listo para eso.
DÍA DE LA CAMINATA SOBRE LA GRÚA
Vamos, viejo.
Me siento como un luchador de la UFC. Llegamos.
Los nervios están a flor de piel esta mañana.
Me siento mal por ti.
Si luzco tranquilo, es la mejor actuación de mi vida.
- Sí. - No luces tranquilo.
Siento las piernas como gelatina,
pero trato de mantener la atención en mi objetivo.
Qué asco, viejo.
Mira hacia afuera. ¡Asqueroso! ¡Imposible!
Con suerte, cuando suba para la caminata sobre la grúa,
podré decirme que esto será genial, emocionante,
en vez de recordarme lo asustado que estoy.
Bueno.
¿Cómo te sientes?
Sigo teniendo momentos en los que mi cerebro me dice:
"No. ¿Qué diablos estoy haciendo?".
Y tengo que revertir eso y decir: "No, no, puedo verme
haciéndolo con éxito".
Pero… está esa otra voz que dice: "No, no, no,
esto no va a funcionar, vas a fallar,
vas a…". Y creo que se trata de a quién le prestas más atención.
Es tu forma de ver ese estrés lo que puede determinar
si el resultado es positivo o negativo.
No dormí muy bien anoche.
Siento una extraña sensación de vértigo.
Imaginé la grúa cayéndose, atravesando una ventana
y yo colgando en la habitación de abajo.
También la grúa a punto de caer y tener que quitarme el arnés.
Ese escenario es un poco… Sería interesante, ¿no?
Me preocupa que la cabeza de Chris no está en el lugar correcto.
Debe reconocer esos pensamientos negativos
y dejarlos atrás.
Porque el verdadero desafío de hoy no es solo caminar sobre la grúa…
sino hacerlo con calma,
usando las técnicas aprendidas para mantener su ritmo cardíaco
y su respiración bajo control.
¿Cómo te sientes? ¿Estás nervioso?
Me repites esa pregunta, así que empiezo a sentir los nervios.
Llegó el momento y me dirijo a la azotea.
Y siento que mi ritmo cardíaco se acelera.
Me recuerdo una y otra vez por qué estoy haciendo esto.
No quiero que el estrés gobierne mi vida ni afecte negativamente mi salud.
- Nos vemos. Fue divertido. - Buena suerte.
- Fueron 30 años divertidos. - Saldrá bien.
- Toma algo de cariño. - Te quiero.
Te hablaré desde allí arriba,
- de vez en cuando. - Sí.
Pero puedes lograrlo.
Nos vemos al otro lado.
RITMO CARDÍACO: 83 LPM
Está ventoso aquí.
RITMO CARDÍACO: 89 LPM
Me tiemblan las piernas.
- Estás nervioso, ¿no? - Sí.
Ve allí y mira al otro lado. Llegas a esos, ¿no?
Siento los pies muy pesados.
- Te ves bien ahí arriba. - Tiene los brazos extendidos.
- Está listo para hacerlo. - ¡Recuerda respirar!
¿En qué piensas?
Nada. Solo intento disfrutar de la vista y sentirme cómodo
en una situación muy incómoda.
Las mediciones de Chris ya están muy por encima de su base.
118 LPM
Ojalá logre mantener su ritmo cardíaco en menos de cien latidos por minuto.
Pero ahora está en 118 y ese número aumenta rápidamente.
Soy muy consciente de que mi cerebro dice: "¿Qué estamos haciendo?".
Se…
trata de pensar menos, ¿sabes?
Ahora, trato de pensar en todas las cosas que podrían salir mal.
En este momento, yo…
No dejo que eso suceda desde hace unos días.
Incluso ahora, mi cerebro dice: "Vaya, ¿qué hacemos aquí arriba?".
¿Sabes?
Estoy parado allí y miro hacia abajo.
Está muy alto. El viento sopla.
Tengo a mis amigos aquí para apoyarme.
Hago la respiración de caja.
Un paso, solo un paso, un paso, un paso.
Un paso, un pie, un momento, una respiración.
Y respiro profundamente una vez más.
Y empiezo a caminar.
Siento que no puedo caminar bien.
Estás respirando muy bien.
Es mucho mejor que ayer.
Siento las piernas raras.
- Me siento tan inestable ahora. - Cuidado con el paso, amigo.
- Dios. - Sí.
Sigo tratando de decirme: "Está bien, puedo con esto. Para esto entrenamos.
Sigue respirando. Mantén la calma".
RITMO CARDIACO, 128 LPM
Está muy ventoso aquí arriba. Empieza a sentirse muy… ¡Oh!
¡Vaya!
Su ritmo cardíaco está bajando un poco.
Buen trabajo.
Lo logré. Esto es hermoso. Miren dónde estoy, miren la vista.
Disfrútalo. Para esto he estado entrenando.
Entonces, ¡me doy cuenta de que debo volver!
Quiero mirar hacia abajo pero no quiero mirar hacia abajo.
Pero quiero terminar con este desafío.
¿Por qué hice eso? No.
Y miro hacia abajo y… todo se pone un poco…
Siento vértigo y una gran descarga de adrenalina.
Breves momentos de "No puedo hacer esto".
Siento que mi ritmo cardíaco aumenta.
¿Estás bien?
Intento bajar mi ritmo cardíaco.
- ¿Cómo van esos números? - Su ritmo cardíaco está en 145.
- Es el doble de su ritmo en reposo. - Sí.
Sí, mirar hacia abajo es horrible.
Chris, avanza, viejo. ¡Lo lograrás!
Quiero concentrarme ahora en las técnicas de respiración
y las estrategias que ella me ha enseñado para ver si puedo bajar el ritmo cardíaco,
y luego me quedo ahí por un momento y miro el paisaje.
Vuelvo al estado de enfoque y a estar presente en el momento.
Consciente y presente.
Bloqueo cualquier pensamiento de duda.
Sigo diciéndome que no es posible que falle.
- Y doy mi primer paso. - Ahí va.
¿Qué tal mi frecuencia cardíaca? ¿Bajó?
Sí, el ritmo cardíaco bajó a 103.
Había subido a 145, así que…
- Sí. - Puede lograrlo.
Con cada paso, parece que gano confianza.
Como las técnicas funcionan, me permití disfrutar de la experiencia.
Siento que tengo el control.
¡Y tu ritmo cardíaco bajó a 90, 88, 87!
Sigue bajando, así que… ¡Mírate usando esas herramientas!
- ¡Nos está dando algo de kárate! - Se vuelve arrogante.
Siente confianza, ¿no?
- ¡El Karate kid! - Sí.
- Eso fue muy intenso. Guau. - Buen trabajo, Chris. Buen trabajo.
- Bien. Estoy orgulloso de ti. - Me encanta. Genial.
¿Fue más difícil que la realidad virtual?
- Mucho más difícil. - ¿Sí?
- Lo peor. - Sí.
Está justo ahí, tan cerca,
- y se siente tanto miedo. - Sí.
¿En qué nivel estaba tu estrés ahí?
Si me hubieras puesto en esa situación sin una charla previa, entrenamiento
o lo que sea… Creo que hubiera dicho:
"No, de ninguna manera".
En esta experiencia, no solo son importantes
los momentos estresantes como este,
sino el largo plazo, la longevidad.
Eso fue crucial al considerar hacer esto.
Cada paso en el que te enfocas, cada momento en el que respiras,
te está permitiendo vivir más tiempo
porque no estas teniendo esa respuesta de estrés crónico.
- Sí. - Y te lo estás permitiendo
para volver a la línea de base de forma natural, y cuando haces eso,
eso significa que tiene menos riesgo de enfermedades cardiovasculares,
tienes menos riesgo de no recuperarte cuando estás enfermo.
No solo importa este momento. También te afecta en el largo plazo.
Con suerte, la próxima vez que los niños se estén portando mal en un restaurante
y la gente lo esté filmando,
trataré de sonreír y estar relajado, ¿no?
- Sí. - Será algo real. No será una actuación.
Lo que me he llevado de esta experiencia es que…
la historia que te cuentas se convierte en tu realidad.
Si me decía a mí mismo antes de caminar sobre la grúa
que no iba a poder hacerlo o que iba a caerme,
probablemente habría fallado o no lo habría intentado.
Se trata de mente sobre materia.
Que esas emociones temerosas no nos gobiernen.
¿Tenemos un arnés para Zoc?
Debo ir por uno más pequeño.
Apaga esa cámara.
- Sí. - Córtalo.
PARA MANTENER SUS NIVELES DE ESTRÉS BAJO CONTROL, CHRIS PLANEA:
PRACTICAR MEDITACIÓN CONSCIENTE TRES VECES POR SEMANA
USAR RESPIRACIÓN DE CAJA SI SE SIENTE TENSO
Y PRACTICARÁ DARSE UNA CHARLA POSITIVA CUANDO ESTÉ SUMEGIDO BAJO PRESIÓN
¡Sí!
EL CUERPO DE CADA UNO ES DIFERENTE. POR FAVOR, BUSQUEN ASESORAMIENTO MÉDICO
ANTES DE HACER CAMBIOS DE ESTILO DE VIDA QUE PUEDAN AFECTAR SU SALUD.