F A N T A S T I C P R E S E N T A
[mujer 1] Estoy absolutamente aterrorizada de salir.
No salgo a caminar.
Cuando veo gente, automáticamente pienso
que están enfermos y quieren enfermarme.
[mujer 2] Me he estado lavando las manos obsesivamente.
He estado desinfectando interruptores de luz
y pomos de las puertas de mi casa varias veces al día.
[hombre] Veo amenazas en todas partes.
Dondequiera que miro, veo partículas de virus.
Necesitamos experimentar miedo en esta situación.
El miedo está ahí para ayudarnos a sobrevivir.
El miedo está ahí para ayudarnos a prepararnos para el peligro.
[narrador] Nos impulsa a seguir las reglas.
Quedarnos en casa, lavarnos las manos, usar una máscara y mantener nuestra distancia.
Pero el miedo que comienza como productivo puede acumularse.
La ansiedad que conlleva tener un hijo de cuatro meses.
y no querer que contraiga el virus.
[en ruso] Mi negocio se detuvo por completo, simplemente se detuvo.
[en inglés] Malabares con el trabajo doméstico, el trabajo de oficina ...
educación en el hogar ... Solo asegurándome de que se satisfagan todas las necesidades.
[en italiano] Lamento no haber podido asistir al último semestre de la universidad.
[en inglés] Nos encantaría ver mucha gente, obviamente,
Pero eso es imposible.
Nadie sabe lo que está sucediendo en el futuro. Todo es muy incierto.
No sabes dónde está y cuándo te va a morder.
Sus...
muy poderoso.
Creo que lo que estamos viendo ahora
es que todos somos más iguales que diferentes.
Tenemos, um, miedos similares, esperanzas similares, sueños similares ...
[narrador] Porque rara vez en la historia
Muchos de nosotros hemos enfrentado las mismas crisis a la vez.
En los Estados Unidos, unos meses después del brote,
un tercio de las personas experimentaban una gran angustia psicológica,
y en China, la mitad de los médicos y enfermeras informaron depresión.
Casi tantos informaron ansiedad.
Y en crisis colectivas pasadas,
como ataques terroristas
desastres naturales y otras epidemias,
la gente luchó con este tipo de efectos
incluso un año o más después.
El estrés que muchos de nosotros estamos experimentando en este momento
podría quedarse con nosotros mucho después de que la pandemia haya terminado,
Pero no tiene que hacerlo.
Hacer frente es cuidado preventivo.
Las pequeñas cosas que hacemos hoy pueden ayudar a protegernos en el futuro.
Entonces, ¿cómo se ve eso?
¿Cómo nos las arreglamos?
Quiero que el miedo se detenga. Quiero que cese la ansiedad.
[sirenas a todo volumen]
[tema musical sonando]
Puede aislarse físicamente, pero no tiene que aislarse emocional y socialmente.
-Hola papá. -Hola.
[exhalando]
Tenemos que trabajar juntos para abordar este problema.
[golpes]
Entrega de abarrotes.
Esto está ocurriendo. No podemos dejar que nos deprima.
- [todos aplaudiendo] -Me encanta mi comunidad ...
Y siento que somos uno.
[la música del tema continúa]
[narrador] La calma es tu estado de reposo,
Un estado de equilibrio.
Y el estrés es lo contrario.
Hacer frente significa restaurar ese equilibrio.
Entonces, para aprender cómo, es útil comprender el sistema que lo controla.
Cuando tu cerebro percibe una amenaza, suena una alarma,
usando tu sistema nervioso,
Una red de cables que envían mensajes eléctricos alrededor de su cuerpo.
El sistema nervioso autónomo es la parte que se encarga de las cosas.
automáticamente para ti sin que lo pienses.
[narrador] Conecta tu cerebro con casi todos tus órganos principales,
y se puede dividir en dos sistemas opuestos.
El sistema nervioso simpático.
-dice tu cuerpo cuando está en alerta máxima, - [el animal gruñe]
mientras que el sistema nervioso parasimpático le dice a su cuerpo cuándo está bien relajarse.
-Uno es como un pedal del acelerador, - [auto acelerando]
y el otro son los frenos.
[frenado del automóvil]
[narrador] Cuando estás tranquilo, están en constante empuje y atracción,
manteniéndose el uno al otro bajo control.
Pero cuando estás estresado, los nervios simpáticos se hacen cargo.
Sus glándulas suprarrenales liberan hormonas del estrés, adrenalina y cortisol.
Tu ritmo cardíaco aumenta.
Su hígado libera azúcar en su sangre, dándole una explosión de energía.
Su respiración se acelera, los músculos se tensan para la acción y luego,
Una vez que haya terminado de luchar o huir, su cuerpo vuelve a la normalidad.
El problema es que no importa si es una amenaza física
o más abstracto.
Su cerebro movilizará exactamente la misma respuesta.
Y las amenazas que enfrentamos en este momento no son del tipo que puedes superar.
Cuando me enteré por la mañana
que iba a ser ingresado en el hospital
y que iba a ser admitido solo
que no podría tener ningún visitante,
Creo que todo se vino abajo.
Empecé a sollozar y temblar
y, quiero decir, una especie de ataque de pánico clásico. No pude parar.
Ha sido realmente difícil para mi ansiedad, porque tengo la enfermedad de células falciformes.
Soy más propenso a contraer infecciones.
Y realmente no tengo, como,
la tolerancia para poder, por ejemplo, soportar COVID si la atrapo.
Esto ha sido diferente a todo lo que he experimentado en mi entrenamiento.
Tener que hacer todas estas conversaciones difíciles
con familias por teléfono,
para que los miembros de la familia no estén junto a la cama con sus seres queridos.
Quiero decir, solo ha sido ...
Increíblemente difícil.
Nuestros cuerpos y mentes no fueron diseñados para el estrés crónico.
Fueron diseñados para este tipo de estresores a corto plazo,
y toda la adrenalina y otros químicos que se liberan
dejarse ejercitar por la lucha o la huida.
[van der Kolk] Si no hay nada que tu cuerpo pueda hacer para ocuparse de las cosas,
entonces la energía para hacer algo permanece en tu cuerpo,
y se traduce en agitación.
[narrador] Y las cosas que normalmente hacemos para aliviar la agitación
puede ser mucho más difícil durante una pandemia.
Los chats de video son geniales, pero es ... no es lo mismo.
Ese componente físico del ser, um ...
conectado con otros es algo que realmente no tenemos en este momento.
[narrador] Incluso las cosas que podemos hacer para sentirnos mejor
se vuelve más difícil cuando estamos estresados.
Mucho insomnio, mucha ansiedad por la noche, dificultad para dormir.
[en español] Me encuentro teniendo problemas para conciliar el sueño.
[en inglés] He estado durmiendo bastante mal.
2:00 am, y no puedo dormir.
[Levitin] A menudo es difícil dormir cuando estamos estresados
porque tenemos adrenalina corriendo por nuestras venas
que sirve para mantenernos despiertos.
También puede ser porque estamos rumiando.
Nuestros cerebros no se apagarán.
Realmente no puedo pensar en ser creativo
cuando tengo que preocuparme de cómo eventualmente tendré que pagar algunas de mis cuentas,
o cuando esto va a terminar, o mi salud y potencialmente atraparlo.
[narrador] Un cerebro estresado tiene una prioridad:
preparándote para luchar o huir.
Entonces, hacer frente comienza a convencer a tu cerebro de que estás a salvo,
y la forma más fácil de hacerlo es ...
[inhalar profundamente]
[exhalar]
[narrador] Por lo general, es su cerebro el que decide cuándo es seguro relajarse.
Pero cuando respiras profundamente,
el mensaje de seguridad pasa de nuevo por la línea,
y tus nervios parasimpáticos se vuelven más activos.
Es como un código trampa, obligando a su sistema a volver al equilibrio.
De hecho, también podemos medir esto a través de las brechas en los latidos de nuestro corazón.
Cuando estás tranquilo, las brechas son más variadas
debido a ese empuje y tracción entre su acelerador y sus frenos.
Tiene una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV.
Pero cuando su sistema nervioso simpático se hace cargo,
los espacios se vuelven más cortos y más regulares,
un HRV mucho más bajo.
Entonces probémoslo.
Respira por cinco.
Aguantalo.
Exhala por cinco.
[exhala]
[narrador] La persona promedio toma de 12 a 20 respiraciones por minuto,
pero ralentizando eso a seis respiraciones
puede aumentar significativamente su HRV.
Contando la ingesta y contando la exhalación ...
Me hizo sentir mejor respirar profundamente.
[narrador] La respiración controlada se vuelve más fácil con la práctica.
Como ejercitar tus músculos,
puedes entrenar tu sistema nervioso para soportar más peso.
Pero respirar solo puede llevarte tan lejos
cuando te enfrentas constantemente a nuevas razones para estar estresado.
- [reportero 1] Pero esta crisis de COVID-19 ... - [reportero 2] Italia cerró ...
- [reportero 3] Despidos masivos ... - [hombre] ... recuento de muertos.
[narrador] Pero puedes evitar hacer cosas que puedan causar estrés innecesario.
Ver más noticias de televisión durante otros eventos mundiales traumáticos, como el 11 de septiembre,
se asoció con mayores tasas de estrés grave.
En lugar de estar pegado a las noticias,
solo ten un plan de cómo vas a recibir tus noticias.
Reviso las noticias una vez al día y solo una vez al día, y eso es porque
Sé que no hay nada más que vaya a leer durante el día.
eso va a cambiar mi comportamiento.
No me sirve de ninguna manera.
Eso lo hará un poco más fácil
para que te aferres a la incertidumbre de esta situación.
[narrador] Algunos otros mecanismos de afrontamiento populares tampoco te sirven,
como beber
Cuando comenzó la pandemia,
las ventas de alcohol se dispararon en los Estados Unidos,
y en el Reino Unido
y Alemania, y Rusia, y Finlandia, y China.
Beber puede aliviar el estrés en el momento,
pero beber en exceso a largo plazo puede afectar el equilibrio de su cuerpo
y hace que sea más difícil sentirse tranquilo.
[Gottlieb] Tenemos un sentimiento, no queremos sentir el sentimiento,
y esas cosas inmediatamente borrarán el sentimiento.
Y el problema con eso es que el entumecimiento no es la nada.
El entumecimiento está siendo abrumado por demasiados sentimientos.
[narrador] Para estar tranquilo, debes retomar el control de tus sentimientos.
Algo que es realmente importante en la resiliencia.
es sentir que tienes algún tipo de control en tu vida,
algún tipo de agencia.
Y esto es exactamente lo que ha sido arrancado de muchas de nuestras vidas.
[narrador] Incluso podemos estar programados para odiar la incertidumbre.
En un estudio, los científicos hicieron que la gente jugara un juego simple,
mientras miden su estrés.
A los jugadores se les mostró una roca,
dijo que adivinara si había una serpiente debajo de esa roca,
y luego darle la vuelta.
Si había una serpiente, recibían una pequeña descarga eléctrica.
[zapping de electricidad]
Las serpientes aparecieron en una especie de patrón.
Algunas rocas siempre tendrían una serpiente debajo de ellas,
algunos nunca tendrían una serpiente debajo de ellos,
y otros tendrían una serpiente a veces.
Y lo sorprendente fue,
el estrés no aumentó cuando los jugadores sabían que se iban a sorprender.
Se disparó cuando no estaban seguros de si la conmoción se acercaba.
Y eso es lo que hace que esta pandemia sea especialmente difícil.
No sabemos qué choques vendrán ni cuándo.
¿Volveré a mi trabajo? ¿Todo va a ser normal?
¿Lo voy a atrapar? ¿Me voy a enfermar?
Es como si estuvieras lidiando con mucha ansiedad.
Estás tratando de mantener tu bienestar,
pero también tienes que lidiar con el mantenimiento de tu estilo de vida.
Tienes que pagar el alquiler, tienes que pagar las facturas.
¿Cómo puedes concentrarte?
[narrador] Lo que nos lleva al número tres.
Agencia de recuperación.
Una vez que el mundo se vuelve completamente impredecible,
tienes que crear un mundo predecible para ti mismo.
[narrador] Incluso las cosas pequeñas pueden ayudar,
como mantener un horario.
Eso nos da un sentido de propósito.
"¿Por qué estoy haciendo lo que estoy haciendo en este momento?"
Y nos da una sensación de valor sabiendo que tenemos que hacer las cosas,
Tenemos que estar en alguna parte.
Pero definitivamente, incluso en mis días libres,
trate de mantener las rutinas de levantarse a una hora determinada y
mantener una lista de las cosas que quiero hacer
para que simplemente no se sienta como este día amorfo.
[narrador] Puede ayudar a cuidar algo.
Tengo mi, uh, pequeño gimnasio aquí,
y mi gato
-Puedes ver a mi hermoso gato. - [maúlla]
¿Eh? [risas]
[narrador] O hacer algo.
Simplemente me siento más tranquilo cuando estoy diseñando cosas de nuevo.
[narrador] Antes de la pandemia,
Ayo había planeado vender algunos de sus diseños,
y en abril lo hizo.
Vendí mis camisas y di 20% de cada camisa a organizaciones benéficas,
porque aunque estoy, como, como, lidiando con mis propias cosas ahora,
No puedo olvidar que otras personas aún necesitan ayuda.
[narrador] Ayudar a las personas involucra el sistema de recompensa de nuestro cerebro
y hace nuestros niveles de cortisol,
Una de las principales hormonas del estrés, la caída en picado.
Los científicos llaman a esta sensación "la ayuda del ayudante"
y no solo se siente bien, es bueno para ti.
Realmente bueno para ti.
Un estudio verificó a un grupo de personas mayores durante varios años.
Descubrió que el voluntariado tenía un efecto mayor en la longevidad.
que hacer ejercicio cuatro veces por semana,
y el impacto fue casi tan grande como no fumar.
Lo que nos lleva al número cuatro.
Aleja el enfoque de ti mismo.
Parte de lo que nos ha traído la pandemia es
Una revelación sobre lo que no funcionaba en nuestra sociedad.
[narrador] Muchas de nuestras tensiones en este momento no son problemas individuales
que podemos resolver individualmente
Son más grandes que eso.
[Nelson] Esto incluye el desempleo, el potencial de inseguridad alimentaria,
si uno tiene o no acceso a recursos de salud y seguro de salud.
[mujer] Estamos aquí con nuestros hermanos y hermanas en el sistema de salud pública.
Creo que estamos aprendiendo que las personas necesitan seguro de salud,
necesitan tener previsibilidad,
y necesitan tener un sentimiento social que, "Fundamentalmente, yo importo".
[narrador] Si no puedes dar dinero, puedes donar tu tiempo,
o sangre
o habilidades.
Vea qué otras personas en su vecindario ...
Cómo puedes ayudarlos.
Por ejemplo, vea cómo puede ayudar a las personas en esa comunidad.
No tengas miedo de tus vecinos en este momento de necesidad.
Creo que todo el mundo necesita unirse.
y cuidarse el uno al otro.
A principios de marzo, me gustaría, tal vez,
250 seguidores de Instagram, y publiqué sobre todo sobre perros.
[narrador] Pero cuando Fiona se enfermó, comenzó a publicar sobre eso en su lugar.
Cuando comencé a recibir, como, esta gran afluencia de seguidores
y personas enviándome mensajes de texto preguntando sobre mis síntomas
y compartiendo sus propias experiencias,
Decidí comenzar un grupo de apoyo.
Y son de todo el mundo.
y están en todas las etapas diferentes del virus.
Y debido a que las personas están en diferentes zonas horarias,
ya sabes, lo hace posible
para alguien que se despierta en medio de la noche para tener siempre un amigo.
Estamos conectados para la conexión. Eso somos quienes somos. Esa es nuestra naturaleza.
Nuestro cerebro está ahí para involucrarse con otras personas.
[narrador] A través de millones de años de evolución,
hemos aprendido que enfrentar amenazas solo
era más peligroso que si tuvieras el respaldo de un grupo.
Así como el miedo es adaptativo, también lo es la empatía.
Nos encontramos cada vez más en una situación
en el que estamos intentando, creo,
crear, cultivar, imaginar diferentes formas de solidaridad y conexión.
-¡Hola! -¡Hola!
-Hola papá. -Hola.
Creo que la alegría de las 7:00 pm es otra manifestación de eso.
[vítores, ollas sonando]
[Kathryn] Puede parecer una tontería que la gente salga
y seguir animando a los trabajadores esenciales.
Pero eso es alucinante para mí.
[toque de bocina]
Alguien publicó en el grupo este hermoso mensaje
sobre cómo se había dado cuenta de que ...
"Mi cuerpo y yo peleamos por nuestras vidas y ganamos".
Así que realmente no debería estar presionándome en absoluto.
Todo lo que puedo hacer es, como, presenciar la próxima fase increíble de esta cosa,
que es el proceso de curación de mi cuerpo.
Mi cuerpo sabe qué hacer porque me llevó tan lejos.
Todo lo que puedo hacer ahora es dejar que tome la iniciativa ".
Lo juro, empecé a sollozar cuando leí esas palabras
porque resonó mucho conmigo.
[narrador] Pasando por esto juntos
puede hacer un mundo más compasivo en el otro lado.
Después de la epidemia de SARS en 2003,
Los investigadores encuestaron a los residentes de Hong Kong,
Una de las ciudades más afectadas.
Casi dos tercios de ellos dijeron
se preocupaban más por los sentimientos de su familia que antes,
y alrededor del mismo número dijo
Prestaron más atención a su salud mental.
No hay realmente una línea que deba cruzar para obtener ayuda.
Si te sientes como "¿Sabes qué? Tengo problemas para funcionar
en la forma en que normalmente funciono "
Ve a buscar ayuda.
Los terapeutas pueden darte herramientas
para ayudarlo a sobrellevar el estrés, sean cuales sean.
[narrador] Hacer frente no es de talla única.
[en hindi] Trabajamos en nuestro jardín todas las noches.
[narrador] Se trata de descubrir qué funciona para ti.
He estado revisando mi lista de éxitos de bricolaje que he tenido durante demasiado tiempo,
haciendo todos los trabajos que tenía la intención de hacer.
Hice mi cama todas las mañanas.
Puedes ver aquí mismo.
Mira, está hecho hoy.
Realmente me visto y me preparé por la mañana.
Tengo pequeños objetivos todos los días,
subir a la cinta, caminar por el departamento.
Y si mantengo ese horario, me ayuda a pasar cada día.
[Aman] Organiza mi colección de Lego. Construye algo de Lego.
[en portugués brasileño] Realmente disfruté haciendo esta máscara y dibujando nuevamente.
He perfeccionado el risotto.
El ejercicio es un gran alivio del estrés para mí,
así que ir a correr, o simplemente largas caminatas si estoy agotado.
Nunca quiero perder la gratitud, um, que tuve
ese día que me dieron de alta del hospital y que caminé ...
Retrocedí por mi manzana y vi mi casa de nuevo.
Lo siento. [solloza]
Mi familia vive en Italia, muchos de ellos, y hemos estado haciendo muchos Zooms grupales,
y hemos estado cantando sobre ellos
Esa ha sido, como, una fuente de alivio para todos.
[todos cantando en italiano]
[Jess riendo]
[narrador] Que en realidad puede ser particularmente relajante.
Hay muchas cosas diferentes sobre la música que reducen el estrés.
Uno de ellos es el canto grupal.
[gente cantando en italiano]
[Levitin] No sabemos exactamente qué está pasando,
pero hay evidencia temprana de que cuando cantamos juntos,
nuestras ondas cerebrales se sincronizan con las otras personas con las que estamos cantando,
se libera oxitocina, lo que nos ayuda a sentirnos unidos a ellos,
y hemos visto caer los niveles de la hormona del estrés cuando las personas cantan juntas.
[todos cantando]
Así es como estamos conectados. ¿Qué haces cuando tienes un bebé?
[música sonando en el altavoz]
Cantan juntos, rockean juntos. Esa es nuestra naturaleza.
[hombre cantando]
[van der Kolk] Así es como estamos formados, así es como estamos hechos.
[narrador] El estrés está ahí para ayudarnos a sobrevivir.
[aplausos, aplausos]
[narrador] Hacer frente es ayudarnos a vivir.
Entonces, si se vuelve abrumador, solo recuerda ...
-respirar en ... - [inhalar profundamente]
-...exhalar. -[exhalar]
[tema musical sonando]