FANTASTIC PRESENTA
[narrador] Nuestras vidas están llenas de distracción, llenas de estimulación.
[parloteo indistinto]
Pero imagínense si hubiera una manera de ralentizar las cosas ...
[la música se desvanece]
... para que la mente se relaje y para que nuestro cuerpo suelte ese estrés.
[reproducción de música suave] ¿
Cuándo fue la última vez que se detuvo,
que estaba quieto, que dejó su teléfono,
que se deshizo de todas las distracciones a su alrededor?
¿Cuándo fue la última vez que no hizo nada?
[hombre exhala]
Y con nada, realmente no quiero decir nada.
Hola, soy Andy y bienvenido a Headspace Guide to Meditation.
Voy a ser tu guía mientras exploramos la mente
y descubrir cómo la meditación puede beneficiarnos en nuestra vida.
Ya sea que haya hecho algo de meditación antes o sea completamente nuevo en esto,
lo guiaré en cada paso del camino.
A lo largo de esta serie,
te presentaré una variedad de técnicas
y explicaré cómo se puede usar cada una para situaciones específicas de tu vida.
Al final de cada episodio,
tendrás la oportunidad de practicar esa técnica
mientras te guío a través de una meditación.
Espero mostrarte cómo la meditación puede ayudarte a estar más presente
y menos distraído,
cómo puede traer una mayor sensación de disfrute a la vida
mientras nos ayuda a conectarnos con aquellos que más nos importan.
De modo que puede preguntarse: "Bueno, ¿qué es la meditación?"
Bueno, en realidad es algo muy simple.
La meditación es esencialmente una habilidad,
una forma de entrenar nuestra mente
para que podamos tener una mente más tranquila
y clara y una mayor sensación de tranquilidad
en nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra vida.
Puedes meditar solo o puedes meditar con otros.
Así que, esencialmente, nos estamos separando unos minutos,
quizás un poco más, de forma regular cuando hacemos una pausa y entrenamos la mente
para estar más presente, menos distraída.
[silbido]
Así que tenía unos diez años cuando me presentaron por primera vez a la meditación.
Pero no fue realmente hasta el final de mi adolescencia, tal vez incluso
cuando tenía 20 años, que tuvo un mayor impacto en mi vida.
A medida que crecía un poco, experimenté algunas pérdidas en mi vida,
personas muy cercanas a mí.
Y no sabía cómo lidiar con eso, así que me sentí abrumado por la emoción.
Descubrí que mi mente a menudo estaba muy ocupada.
Y pensé en algún nivel que podía pensar en la manera de salir de eso.
Resultó que no pude.
Necesitaba algo más radical.
Así que decidí dejar mi carrera
y convertirme en monje budista.
Me fui al Himalaya y comencé un viaje de muchos años
donde viví en varios monasterios
diferentes en diferentes países.
Y durante ese tiempo, tuve la suerte de aprender
de algunos de los más grandes maestros en muchas tradiciones diferentes.
Y mi esperanza es poder compartir su sabiduría y su conocimiento con usted
para que no tenga que ir al Himalaya.
No tienes que convertirte en monje o monja,
y no tienes que cometer todos los errores
que cometí en mi viaje.
[silbido]
Cuando comencé a practicar en el monasterio,
asumí que la meditación significaba controlar la mente,
cambiar la mente,
poder deshacerme de pensamientos y distracciones.
Pero mi maestra lo explicó de otra manera. Él dijo: "Mira,
imagina que estás sentado al costado de la carretera".
Él dijo: "Ahora todo lo que tienes que hacer es sentarte allí y mirar los autos.
Los autos son tus pensamientos".
Suena fácil, ¿verdad?
Pero lo que suele ocurrir
es que nos sentimos un poco inquietos
por el movimiento del tráfico.
Así que salimos corriendo a la carretera e intentamos detener los coches.
O tal vez incluso nos encontremos persiguiendo algunos…
[pasos corriendo]
… olvidando que la idea era simplemente sentarnos ahí.
Ahora, obviamente, todo este correr
solo se suma a la sensación de inquietud en nuestra mente.
Entonces, entrenar la mente
consiste en cambiar nuestra relación con esos pensamientos y sentimientos pasajeros.
Aprendiendo a verlos con un poco más de perspectiva,
y cuando hacemos esto, naturalmente encontramos un lugar de calma.
¿Olvidaremos algunas veces
la idea del ejercicio y nos distraeremos?
Por supuesto que lo haremos.
Pero tan pronto como recordamos, aquí estamos, de
nuevo al costado de la carretera, simplemente viendo pasar el tráfico,
perfectamente a gusto tanto en cuerpo como en mente.
[reproducción de música suave]
Una de las técnicas fundamentales para cultivar ese lugar de calma
se llama "atención enfocada".
Cuando entrenamos la mente,
es muy importante tener algo en lo que centrar nuestra atención .
Podría ser una visualización, una pregunta, una palabra, una frase
o tal vez incluso algo externo.
Lo más común en lo que enfocarse es en la respiración.
[exhala]
Tener ese lugar de atención enfocada, eso nos da un ancla.
Es algo a lo que volver cuando de repente nos damos cuenta
que la mente se ha perdido.
Lo que, por supuesto, inevitablemente sucederá a veces.
[ladrido del perro]
Y cuando nos enfocamos en un objeto como la respiración,
no es que estemos tratando de escapar de los pensamientos
o de cerrar el mundo que nos rodea.
Estamos aprendiendo a reconocer
cuando nos hemos visto atrapados en ese pensamiento o en cualquier tipo de distracción
y a salir suavemente de él, dejarlo ir
y regresar a ese lugar de atención calmada y concentrada.
[exhala]
Técnicas como la atención enfocada no son algo nuevo.
Son parte de una tradición budista que se remonta a miles de años.
Y dentro de esas prácticas,
existe una tradición de transmitir el aprendizaje
de maestro a alumno, de maestro a alumno.
Y es algo que tuve la suerte de haber experimentado.
Y ahora me siento realmente privilegiado de compartir estas enseñanzas con ustedes.
Así que mi esperanza es que cuando medites, medites con la confianza de
que esto es algo que ha existido,
esencialmente en I + D, durante miles de años.
El enfoque real en la respiración en sí
evolucionó a partir de técnicas que se desarrollaron hace
casi 3.000 años.
Ahora, por supuesto, las personas que han practicado a lo largo de los años
han sentido los beneficios,
pero no necesariamente han podido explicar
lo que está sucediendo fisiológicamente.
Pero en los últimos 20 años, los científicos han podido hacer precisamente eso,
para medir rigurosamente
lo que está sucediendo con la frecuencia cardíaca, la presión arterial, los niveles de estrés
e incluso la estructura del cerebro mismo.
Cuando era monje, no tenía idea de
que existía algo llamado "neuroplasticidad",
que el cerebro era flexible, maleable, que podía cambiar,
y que los científicos estaban siendo testigos de esto
poniendo a los monjes a través de un escáner de resonancia magnética funcional
y presenciando lo que era sucediendo en el cerebro
antes, durante y después de la meditación.
Y ahora sabemos que cuando nos sentamos a meditar
de la misma manera que cuando vamos a hacer
ejercicio en el gimnasio, entrenamos un músculo.
Se vuelve más grueso y más fuerte.
De la misma manera, esa parte del cerebro responsable de un sentimiento
de felicidad y bienestar, que está recibiendo más flujo sanguíneo.
Se vuelve más espeso.
Se está volviendo más fuerte, por lo que en realidad pasamos más tiempo en ese lugar.
Se ha demostrado
que la meditación reduce el estrés, la frustración, la depresión y el dolor,
y también aumenta la felicidad,
aumentando los niveles de paciencia, aceptación y compasión.
Entonces, incluso cuando está sentado allí y siente que no pasa nada,
puede estar seguro de
que la meditación y la atención plena
pueden hacer un cambio en nuestra vida.
[inhala, exhala]
La mejor manera de experimentar la meditación es hacerlo realmente,
no solo hablar de ello.
Ahora, te guiaré a través de esto, así que no te preocupes si nunca lo has hecho.
algo como esto antes.
Y recuerde, algunos días, la meditación se sentirá fácil.
En otros días, puede parecer difícil.
El truco consiste en permanecer con cuidado cada vez,
sin importar cómo se sienta.
Lo más importante es que se establezca
en un lugar en el que se sienta cómodo.
Ahora, puede hacer esto sentado o acostado.
Definitivamente no tienes que estar sentado con las piernas cruzadas en el suelo.
Y puede hacerlo solo o puede hacerlo con otros.
¿Estás listo?
Vamos a intentarlo.
[la música se desvanece]
Comenzaremos con los ojos abiertos y un enfoque suave y agradable,
solo conscientes del espacio que te rodea.
Y con ese enfoque suave con los ojos,
vamos a tomar un par de respiraciones profundas y profundas,
inhalando por la nariz ...
y exhalando por la boca.
A medida que inhala, observe cómo los pulmones se llenan de aire, el cuerpo se expande.
A medida que exhala, solo observe cómo el cuerpo se ablanda
al exhalar.
Solo una vez más, inhalando por la nariz.
Y esta vez,
mientras exhala por la boca, si lo desea,
simplemente cierre suavemente los ojos.
Y solo tómate un momento antes de hacer cualquier otra cosa
para apreciar y disfrutar esa sensación de haber parado,
de no tener nada que hacer, ningún lugar adonde ir.
Note la sensación de peso.
El peso del cuerpo presionando contra el asiento o el piso debajo de usted.
Y tómate un momento también para notar tu entorno
sin mirar a tu alrededor,
solo notar los diferentes sonidos, sin tratar de acallarlos,
tal vez notar alguna resistencia hacia ellos,
simplemente sentirte cómodo en ese espacio.
Y aproveche esta oportunidad también para notar cómo se siente el cuerpo.
Muy a menudo, no nos tomamos el tiempo para notar cómo se siente el cuerpo.
Entonces, ¿hay una sensación de pesadez o ligereza en el cuerpo?
¿Una sensación de inquietud o quietud en el cuerpo?
Y a medida que lleva su atención al cuerpo,
comienza a volverse más consciente de ese sentimiento,
ese movimiento de la respiración en el cuerpo.
Para que no tenga que respirar de ninguna manera especial.
Simplemente permita que el cuerpo haga sus propias cosas.
Algunas personas sienten el movimiento de la respiración en el pecho, en los hombros.
Para algunos, está en el diafragma y para otros, está en el estómago.
No puede sentir nada, ningún movimiento,
simplemente coloque suavemente su mano sobre su estómago,
para que pueda sentir esa sensación de subir y bajar.
Así que simplemente estableciendo la mente.
Nuevamente,
surgirán pensamientos. La mente va a divagar.
Solo fíjate cuando la mente se distrae
y vuelve suavemente a la respiración.
Para empezar, solo estamos notando la respiración de una manera muy general.
Quizás comenzando a notar si las respiraciones son largas o cortas,
profundas o superficiales.
Y podríamos encontrarnos pensando en el ejercicio u otras cosas,
simplemente dándonos cuenta de cuándo sucedió, dejando esos pensamientos
y volviendo a la respiración nuevamente.
Y para que sea un poco más fácil concentrarnos en la respiración,
comenzaremos a contar las respiraciones a medida que pasan.
Entonces, cuando sienta la sensación ascendente, cuente uno.
Sensación de caída, dos.
Solo en silencio en la mente, luego tres y cuatro,
solo hasta contar hasta diez.
Cuando llegues a las diez, te detendrás y empezarás de nuevo desde la una.
Así que recuerde, no se requiere ningún esfuerzo.
El cuerpo sabe respirar.
No involucrarse en ningún pensamiento, simplemente permitir que los pensamientos vayan y vengan.
Y en esos momentos en los que te das cuenta de que la mente se ha desviado,
simplemente devolviendo suavemente la atención a la respiración.
Así que nos quedaremos con ese sentimiento ...
una sensación de subir y bajar ...
solo por unos momentos más.
Y luego, solo por un momento ahora,
me gustaría que dejaras ir
cualquier enfoque, incluso la respiración ahora,
y por unos segundos, permitas que tu mente
haga lo que quiera hacer.
Entonces, si ha querido pensar, puede dejarlo pensar ahora.
Simplemente permita que la mente haga lo que quiera hacer.
Y ahora simplemente devolviendo suavemente la atención al cuerpo.
Volviendo ahora a esa sensación de peso,
esa sensación de contacto contra el asiento
o el suelo debajo de ti.
Quizás volviendo a notar los sonidos a tu alrededor.
Y cuando se sienta listo, puede volver a abrir los ojos con suavidad.
Pero antes de moverte,
tómate un momento para notar cómo te sientes
en tu cuerpo y en tu mente.
Cuanto más a menudo hacemos esto después de la meditación,
más nos recordamos cuánto necesitamos hacer una pausa en nuestra vida,
para tomarnos este tiempo para nosotros mismos.
Y si puede resistir la tentación de analizar lo que sucedió,
los beneficios o cualquier otra cosa, simplemente sabiendo que tomarse el tiempo
está haciendo la diferencia.
Y luego mi último consejo es
siempre, antes de que te levantes, solo recuérdate a ti mismo como una intención
para llevar esta cualidad mental a su vida.
Es genial tomarse un tiempo,
cerrar los ojos, estar quietos, estar en silencio.
Y hay beneficios reales en eso,
pero siento que los beneficios reales de la meditación se encuentran
cuando llevamos esa cualidad mental a nuestra vida diaria,
a nuestras relaciones, a nuestra experiencia.
Así que siempre ponga esa intención antes de levantarse y moverse.
[reproducción de música electrónica]
Espero que se una a mí en el segundo episodio
mientras exploramos cómo podemos soltar el equipaje
que llevamos en la mente
y cómo podemos encontrar un mayor sentido de aceptación
y relajación en nuestra vida.
Volveré aquí entonces con una nueva técnica para ti.
Espero verte entonces.
[reproducción de música electrónica]