FANTASTIC PRESENTA
¿Qué haces cuando tu mente
está fuera de control?
¿Alguna vez se ha sentido frustrado
por sentirse frustrado o ansioso por sentirse ansioso?
En el episodio de hoy, exploraremos los sentimientos de estrés y ansiedad
y cómo podemos salir de ese tipo de pensamiento
para poder llevar una vida más liviana y feliz.
[reproducción de música suave]
Hola, soy Andy, y bienvenido a Headspace Guide to Meditation.
Así que no sé si alguna vez has notado cuánto estrés
proviene de nuestro propio pensamiento.
Siempre recuerdo esto cuando pienso en mi tiempo
al principio vivir en ... en el monasterio y una situación particular.
Me encontré sentado a almorzar un día.
Es verano. Está afuera.
Hace mucho calor y solo tienes dos comidas al día en el monasterio.
Y no hay mucha variedad como puedes imaginar.
Así que la comida se convierte en algo muy importante.
Entonces, cuando miré y los vi repartiendo helado en
lugar de las verduras al curry habituales,
me emocioné mucho.
En realidad, ni siquiera vi que eso sucediera en mi mente.
Estaba tan emocionado que me dejé llevar por completo.
Lo que no me di cuenta fue que la persona que repartía el helado
estaba siendo seguida por otra persona.
quien repartía el arroz y las verduras al curry de siempre,
y el helado se empujaba hacia el centro de la mesa,
dejando muy claro que el curry y el arroz
debían comerse antes que el helado.
Ahora, en este monasterio en particular,
tuvo que tomar alrededor de una hora para comer la comida,
por lo que está comiendo increíblemente lento.
[tictac]
Y obviamente, eso significaba que el helado
simplemente se quedaría allí.
Entonces, en mi mente, pasé de un lugar de emoción real y genuina ...
No había visto helado en mucho tiempo.
… A sentirme un poco confundido,
un poco frustrado
y bastante ansioso mientras me sentaba y miraba el helado derretirse bajo el sol de verano,
hasta que finalmente, hubo un sentimiento de mala voluntad en mi mente
en el que realmente me sentí resentido por toda la situación.
Todo en lo que podía pensar era en la historia en mi mente
del helado que podría haber sido.
Finalmente llegué a un lugar de aceptación y
me di cuenta de que nunca llegaría al helado de todos modos.
Puedes mirar la historia y decir: "Bueno, está bien. Es solo helado".
Pero podrías reemplazar el helado en esa historia con cualquier cosa.
Muy a menudo,
el estrés proviene de adentro.
Es la forma en que abordamos la vida.
Es la forma en que pensamos sobre la mente,
la forma en que trabajamos con la mente.
Y si podemos comenzar a trabajar con la mente de una manera diferente,
cambiando nuestra perspectiva de los pensamientos y sentimientos
que surgen en nuestra mente, existe la posibilidad muy real de
que podamos cambiar
no solo la forma en que nos sentimos internamente
sino también la forma en que nos sentimos. también nos presentamos en la vida para los demás.
[continúa la música suave]
[silbidos]
Como seres humanos, el estrés y la ansiedad son una parte natural de nuestras vidas.
No es que sean necesariamente malos.
Es solo que cuando los experimentamos con tanta frecuencia
y hasta tal punto que comienzan a sentirse abrumadores,
eso se convierte en un problema porque impactan negativamente en
la forma en que nos sentimos en nuestras vidas.
Tendemos a huir de estos pensamientos y sentimientos
porque tendemos a pensar que nos van a hacer daño,
que nos van a causar dolor y que eso solo exacerbará
los sentimientos de impotencia.
Entonces, aprender a ver esas cosas de una manera diferente,
a tener una perspectiva diferente de ellas cuando surgen,
es realmente fundamental para la meditación.
[la música suave continúa]
La forma en que pienso sobre esto es un poco como aprender a surfear.
Entonces, si imagina el océano,
algunos días está quieto y tranquilo, relajante.
Otros días,
con una tormenta en el área local, podría ser realmente aterrador,
pero no podemos controlar esas condiciones.
de la misma manera, no podemos controlar las condiciones en nuestra mente.
Pero a medida que pasamos más tiempo en el agua,
llegamos a conocer estas diferentes condiciones
y llegamos a comprender cómo sentirnos más cómodos
con las olas que son como los pensamientos y sentimientos en nuestra mente
para que ya no estemos abrumados.
E incluso en las circunstancias más difíciles y desafiantes,
podemos mantener nuestro sentido del equilibrio y la compostura.
Después de todo, no podemos eliminar por completo
los pensamientos o sentimientos estresantes de nuestra vida,
pero podemos aprender a cambiar nuestra relación con ellos.
[la música termina]
Así que me gustaría presentarles una técnica de meditación llamada "anotar".
Ahora es especialmente útil
si siente que está constantemente atrapado y distraído por pensamientos,
especialmente aquellos pensamientos de estrés y ansiedad.
[Sonido de música suave]
Ahora, a veces, cuando meditamos y nos damos cuenta de que la mente se ha desviado,
es posible que no sepamos cómo reaccionar.
Anotar nos da una dirección muy clara,
quizás una mayor sensación de claridad y confianza.
En ese momento,
hacemos una pausa e identificamos la naturaleza de la distracción.
"Oh, sí, pensando" o "Oh, sí, sintiendo".
Habiendo notado eso, hay una sensación de que
casi lo he superado,
y esto hace que sea más fácil dejar de lado la distracción
y regresar suavemente al objeto de enfoque.
Y cuando vuelva a suceder, lo que sucederá,
simplemente aplicamos ese mismo enfoque,
notando suavemente la naturaleza de la distracción.
Ahora, cuando empezamos a notar, la tentación es intentar captar
cada pensamiento y sentimiento.
Pero eso es innecesario y rápidamente se vuelve agotador.
Solo necesitamos notar la distracción cuando nos damos cuenta de
que nos hemos perdido en nuestros pensamientos.
E incluso entonces, es un reconocimiento muy amable.
Entonces, notar es cuando reconocemos que la mente ha divagado.
Lo reconocemos.
Observamos suavemente la naturaleza de la distracción.
Lo dejamos ir
y luego volvemos sin esfuerzo al objeto de enfoque.
Y en ese momento,
nos damos cuenta de que no somos nuestros pensamientos,
y eso en sí mismo puede tener un efecto realmente profundo en
cuanto a la experiencia
del estrés y la ansiedad no solo en nuestra meditación
sino también en la vida cotidiana.
Así que la gente ha practicado la meditación durante miles de años,
pero solo en las últimas décadas
muchos estudios han demostrado
que la meditación puede aumentar nuestra capacidad para tolerar el estrés.
En un estudio, el laboratorio del profesor David Creswell
en la Universidad Carnegie Mellon
quería saber si había un componente particular de la meditación
que la hiciera tan efectiva.
Y durante un período de dos semanas,
dividieron al azar a un grupo de voluntarios de estrés.
Un grupo practicó meditación
usando una técnica de anotación como la que estamos usando hoy.
Los otros practicaron una meditación diferente
o participaron en técnicas de manejo del estrés,
como ejercicios de respiración, pero sin la técnica de anotar.
Y luego todos ellos fueron sometidos a situaciones intencionalmente estresantes.
Aquellos que utilizaron la técnica de anotación mostraron una respuesta al estrés reducida,
niveles reducidos de la hormona del estrés e incluso respuestas de presión arterial más bajas, en
comparación con los otros grupos.
Entonces, la conclusión aquí
es que, en lugar de luchar para deshacerse de los sentimientos desagradables,
reconocerlos y aceptarlos durante estos momentos estresantes
es realmente crucial.
Entonces, no se trata solo de entrenar para estar más presente.
Se trata de cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestras experiencias,
cambiar nuestra perspectiva, ser
menos críticos , menos críticos con nosotros mismos y con los que nos rodean, y cuando hacemos eso,
nos sentimos menos estresados.
Así que, con suerte,
esta es una ... idea reconfortante.
La idea de crear más espacio en la mente.
Una mente más abierta, menos reactiva,
que te permite estar más presente y menos estresado.
Vamos a poner todo esto en práctica ahora,
mientras te guío a través de una meditación.
[Continúa la música suave]
Así que, como siempre, antes de comenzar el ejercicio,
asegúrese de estar cómodo.
Puede hacer esto sentado, acostado, con los ojos abiertos y los ojos cerrados.
Lo más importante es asegurarse de que no se le
molestará físicamente de ninguna manera durante los próximos minutos.
Solo un recordatorio,
la mente se distraerá.
En realidad, en este ejercicio, eso es algo bueno.
Usaremos eso como parte del entrenamiento de la mente.
Recuerde que estamos
trabajando con la mente de una manera muy suave.
Entonces, cuando nos damos cuenta de que nos hemos distraído, no nos vemos atrapados en
muchos juicios o críticas.
Esta es la meditación misma.
Así que simplemente reconózcalo suavemente
y devuelva suavemente la atención a la respiración,
sabiendo que esa paz mental que está buscando ya está aquí.
Entonces, con esas cosas en mente, tómate un momento ahora.
[La música termina]
Empezaremos con los ojos abiertos y un enfoque agradable y suave.
No mirando una cosa en particular,
sino simplemente consciente de todo lo que te rodea ...
y manteniendo ese enfoque suave, simplemente respirando profundamente.
Inhalar por la nariz…
y exhalar por la boca.
Y nuevamente, al inhalar cada vez,
notará cómo los pulmones se llenan de aire.
A medida que exhala cada vez,
solo nota
cómo se ablandan los músculos del cuerpo.
Solo una vez más, inhalando por la nariz ...
y mientras exhala por la boca, si lo desea,
simplemente cerrando suavemente los ojos.
Y antes de hacer cualquier otra cosa,
simplemente haga una pausa ...
para disfrutar esa sensación de haber parado.
Y solo sentir el peso
del cuerpo presionando hacia abajo.
Poco a poco haciéndose más consciente
del espacio que te rodea.
Pueden ser sonidos.
Al notar cualquier resistencia a esos sonidos. Simplemente permitiendo que los
pensamientos vayan y vengan, que los sonidos vayan y vengan.
Simplemente dejando ir cualquier resistencia.
Y ya empezamos, aprovechando
la oportunidad
para notar cómo se siente el cuerpo.
Así que siempre comprobando.
¿Hay una sensación de pesadez o ligereza en el cuerpo?
¿De agitación o quietud?
Así que no pienso en ello, sino simplemente notando
cómo se siente.
Y quizás apenas empiece
a notar ese movimiento de respiración en el cuerpo.
Entonces esa
sensación de subir y bajar.
Entonces, para empezar, es muy general, ¿
en qué parte del cuerpo sientes ese movimiento?
Podría estar en el pecho, los hombros, el diafragma, el estómago.
No es necesario respirar de ninguna manera especial.
Y si no puede sentir ese movimiento,
simplemente coloque suavemente su mano sobre el estómago.
Así que simplemente fije
la atención
en ese movimiento de respiración.
Si lo desea, puede simplemente ...
seguir ese movimiento, o puede seguir el movimiento
y contar la respiración a medida que pasa. Si cuentas,
recuerda, contamos uno con la sensación ascendente,
dos con la sensación de caída,
luego tres,
luego cuatro, hasta contar hasta diez,
y luego comenzando de nuevo en uno. Si lo prefiere,
deje de contar
y quédese con ese movimiento.
Es nuestro único trabajo en este ejercicio.
El cuerpo sabe respirar, no requiere esfuerzo,
pero en esos momentos en los
que nos damos cuenta de que nos hemos distraído…
simplemente haciendo una pausa,
reconociéndolo,
notado como un pensamiento,
déjalo ir.
Y
vuelve a centrar la atención en la respiración con suavidad .
Pruébalo por tu cuenta ahora.
Entonces, sabiendo que es natural que la mente divague,
sin pasar un mal rato,
simplemente reconociéndolo.
Notarlo, etiquetarlo como pensar…
dejarlo ir
y volver a la respiración.
Y no estamos tratando de captar cada pensamiento,
solo esos momentos en los que realmente te has perdido en tus pensamientos.
En ese momento de darse cuenta,
notarlo
y volver a la respiración.
Y luego, solo por un momento, me gustaría que dejaras de enfocarte,
incluso de la respiración.
Durante unos segundos,
deja que tu mente haga lo que quiera.
Si quiere vagar,
ahora puedes dejarlo vagar.
Y luego simplemente devolviendo suavemente la atención al cuerpo.
Volviendo a esa sensación de peso
y contacto.
Volviendo a los sonidos que te rodean, el espacio que te rodea.
Y cuando esté listo, puede volver a abrir los ojos suavemente.
Pero antes de que te muevas demasiado, haz una pausa para notar cómo se siente el cuerpo,
cómo se siente la mente.
Es muy importante reconocer
cómo se siente para que sea mucho más probable
que regresemos y hagamos esto nuevamente.
En tu mente, simplemente pon la intención
de llevar esta idea contigo a tu vida diaria.
No solo la idea, sino el sentimiento,
esa cualidad de facilidad,
en su vida diaria,
y sabiendo que esta técnica de anotar no es algo que solo hacemos
durante la meditación.
También puedes hacerlo en la vida diaria.
Entonces cuando te sientes
como si la mente comenzara a acelerarse,
cuando siente que las emociones comienzan a acumularse, simplemente haga una pausa,
notándolas,
reconociéndolas, dejándolas ir y luego volviendo
a lo que sea que esté haciendo en ese momento.
Así que, con suerte, te sentirás un poco más ligero
después de ese ejercicio de hoy
y , con suerte, ahora tienes una nueva forma de pensar
y trabajar con el estrés y la ansiedad en tu vida.
[reproducción de música suave]
Por favor, únase a mí para el próximo episodio,
donde exploraremos uno de los fundamentos básicos de la atención plena,
que es fomentar un mayor sentido de bondad y amor en nuestra mente
para que podamos dar más de ambos a otros y a nosotros mismos.
Te veré luego.
[la música termina]
[sonando música alegre]