FANTASTIC PRESENTA
[pájaros cantando]
[árbol] Hmm.
[Andy] ¿Alguna vez experimentas pensamientos que te hacen sentir mal contigo mismo?
[árbol] Hmm.
[Andy] ¿Alguna vez te has dado cuenta de que te estás
pasando un mal rato o tienes sentimientos de inseguridad?
¿Y alguna vez experimentas estos pensamientos o sentimientos sobre otras personas
que , a su vez, te hacen sentir mal contigo mismo?
[gruñidos]
En este episodio, vamos a explorar el juicio,
la mente que juzga, el
resentimiento hacia uno mismo y hacia los demás,
cómo podemos dejar de lado eso
para poder vivir con un mayor sentido de amor y bondad
no solo para nosotros mismos. sino también para quienes nos rodean.
[la música suave continúa]
Hola, soy Andy y bienvenido a Headspace Guide to Meditation.
Así que durante los últimos diez años, estando en Headspace,
hemos recibido decenas de miles de cartas, de mensajes,
diferentes personas que escriben diciendo el impacto que la meditación ha tenido en sus vidas.
Y hay un número que todavía se destaca en mi mente.
Hace unos años, una señora me escribió contándome sobre su experiencia
cuando era una mujer joven de veintitantos años,
recién casada y descubriendo que su esposo había tenido una aventura.
-Se separaron. Finalmente se divorciaron. - [mujer sollozando]
Y me estaba describiendo
cómo había pasado los siguientes 40 años de su vida,
aferrándose a este sentimiento de resentimiento.
Llegó a la meditación a principios de los 70
y poco después comenzó a ver un cambio en esta conversación.
No es que se detuviera de repente,
y no es que ella no se sintiera resentida.
Pero durante un período de tiempo, comenzó a cambiar.
Y hacia el final de la carta, describió este día realmente increíble,
donde por primera vez en más de 40 años,
se dio cuenta de que había pasado un día entero
sin pensar en su exmarido,
sin aferrarse
a esos sentimientos de herido
o traición.
[pájaros cantando]
La idea, una, de que podríamos aferrarnos a algo
durante tanto tiempo en la vida y, por supuesto,
todos a veces nos aferramos a las cosas en la vida,
pero también la idea de que podemos dejarlo ir,
que podemos liberarlo.
No importa cuánto tiempo lo hayamos experimentado,
y no importa cuán profundos sean esos sentimientos.
Es un gran recordatorio de que la meditación puede proporcionar este espacio,
este entorno donde podemos aprender a dejar ir el resentimiento.
- [pájaros cantando] - [viento silbando]
La mente está constantemente juzgando, comparando, siendo crítica
con nosotros mismos y con los demás.
Y debido a eso, estamos atrapados en esta tensión
entre cómo son las cosas en este momento
y cómo pensamos que deberían ser, cómo nos gustaría que fueran.
Estamos constantemente involucrados en este tipo de charla interna,
golpeándonos a nosotros mismos o culpando constantemente a los demás.
Y por eso perdemos la oportunidad
de abrazar la mente tal como es, de hacernos amigos de la mente.
Así que hasta este punto de la serie,
nos hemos centrado mucho en no estar tan distraídos,
no estar tan abrumados, aprender a estar más concentrados,
más presentes en nuestra vida.
[reproducción de música suave]
Esa es una habilidad realmente valiosa.
Es el equivalente a la luz del sol que sale por la mañana después del anochecer.
Podemos ver nuestros pensamientos y sentimientos con mayor claridad.
Sentimos una mayor cantidad de espacio en nuestra mente.
[pájaros cantando]
Pero cuando consideramos el sol de esa manera, no es sólo la luz que emite.
También es la calidez.
Y la calidez es el amor, la alegría, la bondad
que, creo, a todos nos gustaría más en nuestra vida.
[continúa la música suave]
Entonces, cuando nos sentamos a meditar, es muy importante que tengamos un equilibrio.
Que estamos cultivando tanto la conciencia por un lado,
una mayor comprensión de lo que está sucediendo en nuestra mente,
y al mismo tiempo, un sentido de amor, un sentido de bondad
para que podamos trabajar con la mente en un manera más amable, más amigable, más gentil.
Así que nuestra técnica de hoy se llama "bondad amorosa".
Y es una técnica que ha existido durante al menos un par de miles de años.
Ahora, cuando practicamos la bondad amorosa,
usamos un tipo de visualización muy particular,
visualizar diferentes personas en diferentes escenarios.
A veces es alguien que conocemos.
A veces es alguien que no conocemos.
A veces son personas que nos agradan y, a veces, personas que no nos agradan.
Y nos estamos enfocando en que esta persona sea feliz.
Ahora puede parecer fácil,
pero requiere un poco de práctica,
especialmente cuando nos enfocamos en alguien con quien estamos realmente enojados.
Pero se trata de cultivar el amor y la bondad en nuestra propia mente.
Y en ese proceso de enfocarnos más en la felicidad de los demás, en
realidad estamos dejando ir muchas de las cosas
que causan infelicidad en nuestra propia mente.
[reproducción de música relajante]
La investigación científica ha demostrado que la meditación regular como esta
en realidad, puede ayudar a mejorar nuestro sentido de autocompasión.
En un estudio, los investigadores de la Fielding Graduate University
querían averiguar si la práctica de la meditación de la autocompasión,
incluida la técnica de la bondad amorosa, en
realidad podría reducir las preocupaciones sobre la imagen corporal negativa en las mujeres.
Lo que descubrieron
fue que los participantes desarrollaron abrumadoramente
una imagen más aceptable de sus cuerpos.
También informaron
que disminuyó el flujo constante de pensamientos negativos,
ayudándoles a relacionarse con ellos mismos
con un mayor sentido de ternura y bondad.
[continúa la música relajante]
Así que tomemos un momento para juntar todo esto ahora,
y te guiaré a través de la meditación.
[Sonido relajante de música de piano]
Así que, como siempre, tómese un momento para ponerse cómodo,
sentarse y acostarse. Mientras la espalda esté bastante recta,
no importa demasiado.
Y recuerda, como siempre, puedes hacer esto con los ojos abiertos, los ojos cerrados,
lo
que te resulte más cómodo, pero trata de encontrar un espacio donde no te molesten físicamente
durante los próximos minutos.
[zumbido del teléfono]
Así que a medida que se sienta cómodo, mientras se acomoda, recuerde,
la mente seguirá pensando, la mente se distraerá.
No significa que hayas hecho algo mal.
No significa que debas cambiar nada.
Una vez que te das cuenta de que la mente vaga,
déjala ir y regresa a la visualización de nuevo.
Y recuerde que con la visualización,
cuando se trata de esfuerzo, menos es más.
No tenemos que esforzarnos mucho para imaginar la imagen perfecta.
A veces, la imagen no es tan clara en nuestra mente,
y eso está bien.
Este ejercicio trata más sobre el sentimiento que sobre la claridad de la imagen.
La imagen se aclarará con el tiempo,
pero por ahora es suficiente con concentrarse en ese sentimiento que surge
cuando imaginamos a esa persona en nuestra mente.
[la música se detiene]
Así que empezando de la manera habitual.
Así que los ojos se abren, un enfoque suave y agradable y simplemente consciente del espacio que te rodea.
Y simplemente manteniendo ese enfoque suave con los ojos,
simplemente respirando profundamente, inhalando por la nariz ...
y exhalando por la boca.
Entonces, mientras inhala por la nariz,
solo nota cómo los pulmones se llenan de aire, el pecho se expande.
Y mientras exhala por la boca,
simplemente siente que
los músculos del cuerpo se
relajan y se sueltan.
Solo una vez más, inhalando por la nariz.
Y mientras exhala por la boca, simplemente cierre suavemente los ojos.
Y antes de hacer cualquier otra cosa, tómate un momento para hacer una pausa ...
para disfrutar de esa sensación ...
de haber parado, no pensar en la mente,
no pensar en nada en particular,
simplemente hacer una pausa ...
disfrutando de la sensación de estar quieto.
Y mientras se sienta o se acuesta allí, simplemente siente el peso del cuerpo ...
apoyado por el asiento o el piso debajo de usted.
Quizás empiece a notar los sonidos a su alrededor.
Así que instalándome en ese espacio.
Y aproveche esta oportunidad, como siempre, solo para
verificar con el cuerpo.
Fíjate si hay una ... sensación de pesadez o ligereza
en el cuerpo hoy.
Sensación de inquietud o quietud.
Así que solo tengo una idea de cómo se siente el cuerpo
y empiezo a notar esa sensación ascendente y descendente
de la respiración.
Nos quedaremos con ese sentimiento
por unos momentos.
Es un enfoque suave y muy general.
Simplemente notando en qué parte del cuerpo sientes ese movimiento ...
esa sensación de subir y bajar.
Así que solo estamos asentando el cuerpo,
asentando la mente.
Una vez más, si encuentra que la mente se ha desviado,
simplemente reconozca eso, déjelo ir
y vuelva suavemente a la respiración.
Y luego me gustaría que comenzaras imaginándote a ti mismo
sentado, acostado en algún lugar que encuentres realmente relajante.
Es un lugar que te da energía, que te refresca.
E imaginarte a ti mismo
sentado o acostado allí ...
Me gustaría que imaginaras ...
en el medio del cuerpo,
casi una especie de pequeña mancha de luz solar
que comienza a crecer hacia afuera.
Y mientras miras
esa luz del sol, esa luz del sol que se expande hacia afuera
en todas direcciones ...
te ves mirando ...
un poco más relajado ...
un poco más a gusto.
Te ves comenzando a sonreír.
Dejar ir ...
cualquier charla interior.
Dejar ir cualquier tensión en el cuerpo o en la mente.
Y continúas de esa manera ...
hasta que en esa imagen en tu mente,
simplemente no puedes lucir
más feliz,
más a gusto.
Y en ese momento, puedes simplemente dejar ir esa imagen,
y en su espacio esta vez,
imaginarte a alguien cercano a ti, alguien a quien quieres.
Y de la misma manera, te los imaginas
sentados en algún lugar que sabes que disfrutarán,
sabrías que les resultaría relajante.
Y veremos esa misma mancha de luz solar
en el medio del pecho, en el medio del cuerpo.
Simplemente comienza a expandirse hacia afuera en todas direcciones.
Y a medida que llena su cuerpo ...
simplemente comienza a traer una sensación de tranquilidad y felicidad a esa persona.
Mientras miras, ves que cualquier tensión
comienza a desaparecer.
Ves caer los hombros.
Observa a la persona que empieza a sonreír.
Esencialmente luciendo cada vez más relajado y feliz.
Y nuevamente, permitir que ese sentimiento permanezca
pero soltando la imagen
y, esta vez, reemplazándola con esa persona, con
quien por alguna razón,
podrías estar teniendo dificultades para comunicarte en este momento.
Pero de la misma manera, imaginamos esa misma chispa de luz, una
mota de sol en el medio del pecho, en
el medio del cuerpo.
Y simplemente observamos
cómo comienza a expandirse hacia afuera
en todas direcciones.
Y vemos que esa persona comienza a relajarse.
Los vemos luciendo más a gusto.
Los vemos comenzar a verse felices.
Si surgen pensamientos en la mente,
simplemente permita que los pensamientos vayan y vengan.
Quedarse con la visualización solo por un momento más…
hasta que parezca que esa persona no podría verse más feliz.
Y en ese momento, dejamos ir la imagen ...
pero dejamos que la sensación permanezca mientras volvemos a esa sensación de peso
y de contacto en el cuerpo.
simplemente presionando contra el asiento o el piso debajo de nosotros.
Volviendo a los sonidos a tu alrededor.
Y cuando se sienta listo,
puede volver a abrir los ojos con suavidad.
Y antes de movernos,
tómate un momento. Observe cómo se siente la mente.
Observe cómo se siente el cuerpo.
Resista cualquier tentación de juzgar
el ejercicio que acabamos de hacer.
Sepa que es solo a través de la práctica
que nos sentimos más cómodos al entrenar
este sentimiento, esta cualidad mental.
Pero que, con el tiempo, es posible
no solo sentir eso por nosotros mismos, por los demás,
sino también por aquellas personas con las que realmente estamos luchando
en nuestra vida.
[reproducción de música edificante]
Y como siempre, simplemente plante la intención de llevar esta cualidad mental
de su meditación a lo que sea y adonde vaya.
[Continúa la música edificante]
Así que, con suerte, en algún momento durante ese ejercicio,
pudiste soltar esa
mente crítica y crítica
y, en cambio, pudiste sentir esa sensación de amor incondicional.
La verdad es que cuanto más practicamos este ejercicio,
más comenzamos a sentirlo, no solo por nosotros mismos,
sino también por quienes nos rodean.
Y espero que se una a nosotros en el próximo episodio
en el que veremos el malestar físico, el
dolor y la enfermedad,
y cómo podemos usar la meditación
para manejar y enfrentar mejor esas dificultades.
y desafíos en nuestra vida.
[reproducción de música electrónica]