FANTASTIC PRESENTA
[Andy] ¿Alguna vez has sentido tanta incomodidad
que simplemente no sabes qué hacer contigo mismo?
¿Un dolor físico en el que no puedes dejar de pensar?
Llega al punto en que parece ocupar la mente
todo el tiempo.
En el episodio de hoy, exploraremos
cómo se puede usar la meditación para ayudar a controlar el dolor
y cómo se puede usar el enfoque de la meditación para cambiar
nuestra relación con el dolor y la incomodidad.
[Continúa la música suave]
Hola, soy Andy y bienvenido a Headspace Guide to Meditation.
Así que a lo largo de los años, he tenido la ... la buena suerte
de dirigir varios retiros diferentes,
tanto cuando era monje como después.
En un retiro en particular, estábamos en el campo.
Era un lugar hermoso
y, al menos externamente, el ambiente era increíblemente pacífico.
Y para un individuo, para un chico en este retiro,
realmente lo estaba pasando mal.
Había experimentado dolor de espalda crónico durante tantos años.
Había probado la medicación.
Probó muchos enfoques diferentes
y realmente creía que la meditación podía ayudarlo.
El desafío había sido que se sentía completamente incapaz
de sentarse quieto y erguido.
Así que le preparamos un lugar donde realmente pudiera acostarse.
Y en el transcurso de la semana,
fue muy interesante ver cómo
cambiaron las cosas para él,
no solo físicamente sino también mentalmente.
Reconoció que gran parte del ... tipo de ciclo del dolor
estaba tanto en su mente como en su cuerpo.
Y a medida que se sentía más cómodo mentalmente,
sintió menos tensión en su cuerpo
hasta el punto en que, a mitad de semana, incluso se sintió lo suficientemente valiente como
para levantarse un poco.
Todavía no estaba sentado erguido,
pero se estaba acercando.
Y al final de la semana, estaba sentado completamente erguido en el suelo.
No es que esto siempre pase,
y no es que el dolor siempre se vaya.
De hecho, incluso para este tipo, el dolor no había desaparecido.
Pero en el transcurso de una semana, había encontrado una manera de relacionarse con el dolor
de una manera diferente.
Ya no estaba
perdido en el ciclo de pensamientos en torno al dolor.
En cambio, pudo sentarse y observarlo desde la distancia.
Entonces, cuando experimentamos dolor en nuestra vida,
es muy fácil sentirnos aislados,
sentir que, en ese momento,
el mundo entero continúa sin nosotros
o que somos la única persona
que realmente se siente así en ese momento.
Por supuesto, esto no niega el dolor que sentimos,
pero en realidad es muy útil en aquellos momentos
sólo reflexionar sobre el hecho de que en ese momento,
habrá decenas de millones
o cientos de millones de personas en todo el mundo
quizá sintiendo algo similar.
Y al reconocer eso y reconocer eso,
nos sentimos menos aislados.
Existe la sensación de que no es mi dolor y el tuyo.
Es nuestro dolor.
De la misma manera que no es mi felicidad y tu felicidad,
es nuestra felicidad.
Ahora, mire, es muy importante decir que
si ha estado experimentando dolor e incomodidad
y le preocupa, es muy importante
que consulte a su médico o profesional de la salud.
Pero a través de la lente de la meditación,
podemos comenzar a cambiar nuestro enfoque del dolor.
Podemos cambiar nuestra relación con él,
ya no aplicarle mucha resistencia, por
lo que simplemente acumulamos más estrés en la mente.
Y a veces, incluso podemos observar un cambio completo
en la naturaleza del dolor en sí.
Entonces, ¿cómo experimentamos el dolor?
¿Qué está pasando realmente en el cerebro?
La Dra. Sara Lazar de la Universidad de Harvard
dice que en realidad hay dos partes del dolor.
Entonces está la sensación física.
Ese es el hormigueo, quizás la sensación de ardor.
Y luego está el otro,
"Oh, no me gusta esto. Haz que pare. ¿Por qué yo?" respuesta.
[llorando]
Y estos están ubicados en diferentes partes del cerebro,
y en realidad son independientes entre sí, por lo que
dos personas pueden experimentar exactamente la misma sensación física
y sin embargo tener una reacción muy diferente en términos de su sufrimiento.
Así que la atención plena nos permite prestar atención a la experiencia sensorial en tiempo presente
y sin juzgar.
Entonces, cuando le haces un escáner cerebral a dos personas que están experimentando dolor,
una que ha estado practicando la atención plena y otra que no,
literalmente vemos dos respuestas completamente diferentes.
Entonces, con un no meditador, la parte del cerebro que juzga y controla
se activa, mientras que la parte sensorial se apaga.
Pero con un sujeto consciente, la parte sensorial del cerebro
se activa, mientras que la parte que juzga se apaga.
Entonces, estas exploraciones nos muestran que con la atención plena,
es posible estar presente con nuestro dolor
pero sin el sufrimiento que lo hace sentir insoportable.
Entonces, en el episodio de hoy, me gustaría presentarles
una técnica de meditación llamada "exploración corporal".
Ahora, el escaneo corporal es una gran técnica para usar en cualquier momento de la vida,
pero es particularmente útil cuando experimenta
algún tipo de dolor o malestar en el cuerpo.
El escaneo corporal
esencialmente nos ayuda a unir el cuerpo y la mente nuevamente.
A medida que escanea hacia abajo, comenzando en la parte superior de la cabeza
y terminando hacia abajo en los dedos de los pies,
simplemente nos movemos hacia abajo, nos volvemos más conscientes
de cómo se siente el cuerpo
y esencialmente construimos una imagen.
Y notaremos áreas de comodidad, áreas de incomodidad,
áreas de dolor
y áreas de verdadera tranquilidad y relajación.
No se trata de tratar de cambiar el sentimiento
o de resistir la incomodidad,
sino de sentirse cómodo con ella
y , en la medida de lo posible, tratar de mantener la
curiosidad y el interés.
Sé que suena difícil cuando tienes dolor e incomodidad.
Lo último que quieres aplicar ... [risas] ... es curiosidad.
Pero cuanto más hacemos eso, más ligera se siente la técnica.
Cuanto más creamos espacio en la mente
entre presenciar el malestar y el malestar mismo.
Así que este es un enfoque muy, muy suave.
No requiere mucho trabajo.
Este es el único momento del día en el que realmente puedes dejar de lado cualquier esfuerzo.
[reproducción de música suave]
Así que tómate un momento para ponerte cómodo.
Puede hacer esto sentado, acostado.
Si siente algún tipo de dolor que le dificulta sentarse erguido, no
dude en recostarse.
La tentación es luego quedar atrapado pensando en eso.
Tanto como sea posible,
manteniendo un escaneo uniforme y constante a medida que desciende de la cabeza a los pies.
Pero te guiaré en cada paso del camino.
[La música termina]
Así que comenzaremos con los ojos abiertos,
un enfoque agradable y suave.
Sin mirar fijamente una cosa,
simplemente asimilando todo el espacio que te rodea.
Y simplemente manteniendo ese enfoque,
comenzando con algunas respiraciones profundas, inhalando por la nariz ...
y exhalando por la boca.
Así que mientras inhalas
consciente de que el cuerpo toma ese aire fresco.
A medida que exhala,
solo nota
cómo el cuerpo se hunde en el asiento
o en el piso debajo de usted.
Y solo tomarse un momento para hacer una pausa, para disfrutar de esa sensación.
Y cierra suavemente los ojos cuando estés listo.
Deje que la respiración
vuelva a su ritmo natural.
Y disfruta esa sensación de estar quieto.
Tal vez también se tome un momento para notar cualquier sonido a su alrededor,
notar cualquier resistencia en su mente
hacia los sonidos que lo rodean.
En la medida de lo posible,
permitiendo que los sonidos vayan y vengan,
permitiendo que los pensamientos vayan y vengan.
Y a medida que te vuelves
más consciente
de cómo se siente el cuerpo,
antes de entrar en el escaneo corporal en sí,
simplemente notando la sensación general en el cuerpo hoy.
Entonces, ¿el cuerpo se siente muy quieto, muy tranquilo,
o hay una sensación de… de inquietud,
de agitación en el cuerpo?
¿Hay una sensación de pesadez,
quizás letargo en el cuerpo hoy?
¿O el cuerpo se siente muy ligero?
A medida que te vuelves más consciente…
de ese sentimiento, al mismo tiempo,
apenas empiezas a notar
el movimiento, la sensación de la respiración.
Enfoque muy suave,
simplemente notando en
qué parte del cuerpo siente esa sensación de subir
y bajar.
Y si no puede sentirlo,
simplemente coloque suavemente su mano sobre su estómago.
Puedes sentir ese movimiento ascendente y descendente.
Ahora simplemente estableciendo
cuerpo y mente de esa manera.
Así que ahora vamos a centrar nuestra atención en la parte superior de la cabeza
y, poco a poco, comenzaremos a escanear el cuerpo.
Y haremos esto varias veces.
La primera vez
nos moveremos un poco más rápido.
Por lo tanto, tómese unos 10, 20 segundos para explorar el cuerpo.
Así que en esta etapa solo estamos obteniendo una descripción general.
Observando cualquier área que se sienta
particularmente incómoda,
cualquier área que se sienta particularmente relajada.
No quedarse atascado en un solo lugar
y escanear hasta los dedos de los pies.
Luego volvemos
a la parte superior de la cabeza de nuevo.
Esta vez
vamos aproximadamente a la mitad de esa velocidad.
Tomando unos 40 segundos.
Te guiaré a tiempo.
Pero solo escaneando hacia abajo, y esta vez
con un poco más de detalle,
pero aún con un enfoque muy ligero.
Apenas comencé a notar…
esas áreas del cuerpo.
Y quizás haya un poco de tensión.
Igual de importante,
esas áreas del cuerpo que se sienten relajadas ...
y a gusto.
Continuando hasta la mitad inferior del cuerpo.
No pensamos en las sensaciones.
Simplemente nos estamos volviendo más conscientes de ellos.
Llega hasta los pies
y los dedos.
Y luego volveremos a la parte superior de la cabeza por última vez,
y analizaremos hacia abajo.
Ahora, esta vez, realmente lo vamos a hacer más lento,
tomando aproximadamente el doble de tiempo nuevamente.
Y recuerde en este momento,
notando las partes del cuerpo que
tal vez fueron descuidadas en exploraciones anteriores.
Las partes más pequeñas del cuerpo, las orejas,
los dedos de las manos, los pies,
quizás partes de los brazos o las piernas.
Y no solo concentrarse en
un sentimiento en particular,
un lugar en particular ...
sino tomarse el tiempo
para notar todo el cuerpo.
Nuevamente, no estamos pensando en el sentimiento, la sensación,
simplemente observándolo.
Y luego continuando por el cuerpo
y que escanean
en la mitad inferior del cuerpo.
Exploración lenta y constante hacia
los pies ...
y los dedos de los pies.
Y luego simplemente devolviendo suavemente la atención al cuerpo,
esa sensación de contacto
contra el asiento o el suelo debajo de ti ...
los sonidos a tu alrededor.
Y cuando esté listo, puede abrir los ojos suavemente.
Tómate un momento para notar cómo te sientes en tu cuerpo
y en tu mente.
Y tómese un momento también para ver
cómo se siente tener un poco más de espacio
en usted y la incomodidad.
Con el tiempo, con un poco de práctica,
puede incluso hacer una pausa en diferentes áreas del cuerpo
y comenzar a notar la forma,
la temperatura, el tipo de dolor.
Podemos empezar a crear realmente algo de espacio en la mente
para que el dolor, la incomodidad casi pueda hacer lo que tiene que hacer,
pero no nos dejamos atrapar por ello.
[reproducción de música suave]
Así que espero que este ejercicio le haya resultado útil hoy.
Sepa que es algo que, si se practica de manera regular,
podría comenzar a ayudar no solo a aliviar la tensión
cuando se acumula en el cuerpo y la mente,
sino también a cambiar nuestra relación con el dolor.
Y espero que me acompañen en el próximo episodio,
donde exploraremos la compasión,
cómo podemos usarla para manejar e incluso transformar los
sentimientos de ira en algo un poco más positivo.
[reproducción de música electrónica]